15 minuters sport om dagen: övningar att göra hemma
I den hektiska vardagen glömmer vi ibland hur viktigt det är att göra lite fysisk aktivitet. I själva verket hjälper sport oss inte bara att hålla oss i form, utan också för att skydda vår hälsa och förbättra vår hälsa. Särskilt under höst- och vintermånaderna kan det hända att du inte har lust att gå ut eller springa eller gå till gymmet. Det finns dock en lösning: 15 minuters sport om dagen är ett bra sätt att inte försumma fysisk träning och må bättre om dig själv!
Idrottsprogrammet
- Arbeta på ett område av kroppen om dagen: abs på måndag, lår på tisdag ...
- Dessa övningar tillåter muskelstärkning, fungerar också som en anti-stress, hjälper till att balansera och koordinera rörelser.
- På helgerna, håll ett konditionsträning för att öka ditt hjärtas prestanda och uthållighet.
- På 15 minuter kan du göra 3 uppsättningar av varje övning, men de som hinner eller redan är lite tränade kan göra 5 set. Fredag är bara dagen för stretching.
- Före varje pass är det en lätt uppvärmning och efter en stretchövning (som du kan välja bland de som redan är planerade för fredagen).
Se även
Förberedelsen
Du skapar utrymme runt dig själv och står framför en spegel för att korrigera din position eller rörelse om det behövs. Idealet är att göra övningarna på tom mage för att bränna så många kalorier som möjligt och undvika risken att känna den där festliga känslan av illamående. Det är inte farligt att arbeta på tom mage tills du tränar ett konditionsträning. Se till att du ha vatten bredvid. du och drick lite mellan en övning och en annan så snart du känner behov.
Helst bör du använda en matta för din träning, till exempel den som finns på Amazon. Träna aldrig på sängen, eftersom den är för mjuk och gör ont i ryggen.
Bra att veta: Om du bara har 15 minuter om dagen håller du dig gärna till detta schema och lägger till ett konditionsträning på helgen. De som har lite mer tid kan välja att göra fredagssträningspasset i slutet av varje träningspass.
Slutligen, mellan en uppsättning övningar och den andra, tillåt dig själv 15 sekunder av återhämtningstid med 5-6 fulla andetag: andas in genom näsan följt av lång, djup utandning genom munnen.
Måndag: abs
Torso hissar
Denna övning tjänar till att stärka rectus abdominis -muskeln.
Start position: liggande, fötterna placerade på en stol eller säng så att knäna är i linje med skinkorna för att undvika ryggproblem. Med händerna bakom nacken, lyft upp bålen genom att rikta axlarna mot knäna och kom sedan tillbaka med ett andetag.
Gör 3 uppsättningar med 15 övningar.
Förstärkning av tvärmuskeln
Start position: på alla fyra, börja med dina armar utsträckta framför dig och flytta sedan armbågarna istället för dina händer. Håll magen inne och håll ryggen rak. Stanna i positionen med armbågarna framåt i minst 15 sekunder och upprepa operationen 2 eller 3 gånger.
Förstärkning av snedställningarna
Start position: Ligg på rygg med böjda ben och hälarna nära skinkorna för att hålla ryggen stadigt på marken. För sedan fotledet till det första benet till knäet och få dess fulla öppning. Med händerna bakom nacken, andas djupt och höj bålen genom att vrida den: rikta vänster axel mot höger knä och vice versa.
3 uppsättningar med 15 övningar kvar, sedan höger.
Rumpa: höftabduktion
Start position: liggande på sidan, med huvudet vilande på den böjda armen, tar vi de 2 benen böjda framför buken. Vi sträcker ut benet som är upp framför oss och gör sedan 5 små rörelser upp och ner. träning får inte vara i kontakt varken med marken eller knäet på den nedre.
3 uppsättningar om 10 grupper av rörelser.
Rumpa
Start position: liggande på marken med klackar nära skinkorna, lyfts skinkorna några centimeter. Bäckenet ska höjas tills skinkorna drar ihop sig.
Tisdag: låradduktorer
Knäböj
Start position: sitter på en stol, kommer kanten på sätet att vara mitt lår: Med anklarna i linje, går du upp, håller armarna utsträckta framför dig för att återställa din balans. Sedan går du ner igen, vidrör stolen. Du andas ut när du går upp.
3 uppsättningar med 15 knäböj.
Baksidan av låren
Start position: stående framför en stol lägger han ett ben bakom sig på stolens säte. Håller fast i ett stöd för att bibehålla balansen, böjs foten tillbaka mot skinkan och andas ut medan rörelsen utförs är de två knäna sida vid sida och buken är tätt stängda.
3 uppsättningar med 20 rörelser per sida.
Adduktorer
Start position: ligga på din sida, passera ett ben böjt framåt och lyft det andra raka benet. När rörelsen är klar, höj och sänk det raka benet tills det rör vid golvet.
5 set per ben.
I slutet av denna session, gör stretchövningarna för nedre delen av ryggen och ryggen. Om det är möjligt att gå med även övningen för livmoderhalsen.
Onsdag: rygg / rygg axlar
Komplett träning för ryggen
Start position: sitta på en stol, ta en vikt och ta den upp till mitten av skenbenet. Kontrahera dina magmuskler och lyft vikten ovanför huvudet, utan att böja ryggen.
3 uppsättningar med 15 rörelser.
Förstärkning av de stora dorsalerna
För denna övning rekommenderar vi att du använder en hantel på minst 2 kg, som finns på Amazon.
Start position: stående, med en vikt, håll dina armar raka och utsträckta framför. Sänk armarna upp till höjden på skinkorna och höj dem sedan. Under nedstigningsfasen sänks axlarna så mycket som möjligt för att få axelbladet att fungera bra. Du inspirerar dig själv när du stiger, det vill säga under ansträngningen.
3 uppsättningar med 15 rörelser.
Förstärkning av romboida muskler
För denna övning behöver du hjälp av ett gummiband. Om du inte har en kan du enkelt hitta den på Amazon.
Start position: stående, med utsträckta armar, håll elastiken framför dig och dra tills den rör vid bröstet. Andas in när du öppnar armarna.
3 uppsättningar med 15 rörelser.
I slutet av denna session, gör stretchövningarna för skinkorna och nedre delen av ryggen. Om möjligt, gör avslappningen av trapeziusmusklerna som är planerade för fredagen också.
Torsdag: Midjemage triceps
Mage: bållyft
Start position: lägg dig ner, med fötterna placerade på en stol så att knäna ligger ovanför skinkorna, för händerna bakom nacken och ta sedan överkroppen till knäna när du andas in.
3 uppsättningar med 15 rörelser.
Träna för att vässa ditt liv
För att göra denna övning, hjälp dig själv med två vikter eller en pinne.
Start position: sittande på stolen, sträck ut armarna medan vikterna hålls stabila. Rotera åt båda sidor och försök att vara stilla med utsträckta armar. Var noga med att hålla ryggen rak, bålen något böjd framåt.
Alternativa 30 varv vänster och höger.
Triceps muskler
Start position: sittande på en stol, med ryggen mot ryggstödet, tar du armen utsträckt över huvudet och håller handleden och armbågen i linje. Samtidigt hålls tyngden med den andra handen stadig genom att lyfta och lyfta armen.
Du andas in när din arm stiger.
I slutet av denna session, gör stretchövningarna för skinkorna och nedre delen av ryggen.
Fredag: stretching
Nedan presenterar vi alla stretchövningar som ska göras på fredagar och under de andra dagarna, efter träningspasset. Stretching är viktigt eftersom det tjänar till att sträcka och slappna av musklerna efter fysisk ansträngning eller till och med efter att ha suttit i många timmar - ofta i fel position.
Vi föreslår att du gör dessa övningar genom att dämpa ljuset och med bakgrundsmusik ... om du är avslappnad blir resultaten bättre!
Dessutom är det viktigt att andas bra då kroppen intar utgångsläget.
Förläng med armarna framför dig, stå på knäna. Kom sedan tillbaka smidigt, kotor för ryggkota när du andas in. Var försiktig så att du inte bågar nacken. Upprepa åtta gånger.
Tips: Dämpa ljuset, sätt på lite bakgrundsmusik ... om du är avslappnad blir resultatet bättre!
Andas väl: - Andas när du placerar din kropp - Andas normalt, men insistera på att andas under en längre tid samtidigt som du behåller hållningen.
Sträckning av ländryggen och baksidan av låren
Sätt dig ner, lägg din högra hand på din vänstra fot, dra inte i benet. Utandningen är mycket långsam, för att främja flexibilitet.Stretch låret, vaden, ländryggen och stor rygg.
Upprepa 3 eller 4 gånger, i cirka 15 sekunder.
Grodan
Lägg dig ner med benen böjda och håll din kroppsvikt mot golvet. Öppna dina lår åt sidan, med benen böjda på knäna och sprida dina armar. När du har antagit grodans position, håll den i 2 minuter. Under denna tid känner vi alla våra muskler: triceps, rygg, skinkor. .. sjunka till marken.
Sträckning av skinkorna och nedre delen av ryggen
Sittande, tappar du bålen och flyttar händerna på marken så långt som möjligt framför den, går tillbaka, viker ut, sträcker, sträcker sig och andas sedan in till utgångsläget.
Gör 3 gånger.
Släpp livmoderhalsen och slappna av trapezius
Sitt med rak rygg och bröstet öppet, lägg händerna på knäna. För örat mot axeln omväxlande till höger och vänster. Andningsfrekvensen förblir långsam.
2 gånger på varje sida, håll 15 sekunder varje gång.
Avslappning av lår och skinkor
Ligg på magen, vila pannan på ena handen medan du böjer den andra armen för att ta tag i fotleden. Försök att föra hälen mot rumpan utan att ta höfterna av mattan.
Vi behåller hållningen i 15 sekunder. Görs två gånger per ben.
