Gå för att gå ner i vikt: vad man ska göra för att det ska bli effektivt
Att gå för att gå ner i vikt låter dig inte bara gå ner i vikt genom att eliminera överflödiga kilo, utan har också en positiv effekt på humöret: en trevlig promenad i naturen är därför användbar för kropp och ande, men en viss konstanthet krävs för att uppnå önskat resultat. du gillar inte utomhussporter, under den kalla årstiden kan du också prova några enkla yogaövningar för att tona upp: titta på videon nedan, du kan göra dem direkt hemma.
Kan du verkligen gå ner i vikt genom att gå?
Kroppens hälsa och välbefinnande måste alltid vara i första hand, men det betyder inte nödvändigtvis att man måste ägna sig åt extremsport som inte är något för oss. Det är därför som att associera snabba och framför allt ständiga promenader med en hälsosam kost kan ge extraordinära resultat som vi aldrig förväntat oss.
Promenader har fördelen av att vara en enkel sport som vi också kan definiera mycket naturligt: du behöver inte vara en professionell idrottsman eller ha många års träning bakom dig.
När vi tänker på det går vi alla varje dag för att komma till jobbet, shoppa, men också för en shoppingtur med vänner. Utan att ens inse det, genom enkla dagliga aktiviteter, tillåter vi vår kropp att röra sig, vilket bidrar väsentligt till dess välbefinnande. Om vi har specifika mål relaterade till viktminskning kan vi förvandla promenader till en riktig sportövning: om det görs konsekvent över tiden kommer du att bli förvånad över resultaten och du kommer aldrig att vilja överge det. Vad händer om det regnar eller är kallt? Skaffa bara ett löpband hemma för att kunna ta dina dagliga steg även på dagar när lusten att gå ut är noll!
Se även
Motivationstips för att börja gå varje dag!
Det kan låta trivialt, men vi har samlat några enkla tips som kan sporra även de lataste. Med rätt motivation finns det inga fler ursäkter: alla att gå!
- Välj skor som passar dina behov: detta är särskilt viktigt för att inte hitta dig själv efter några meter med ömma fötter som omedelbart gör att du vill fortsätta. Genom att välja rätt sko kan du dessutom undvika att bli fötterna våta i regn och inte glida om marken är våt.
- Gå och shoppa: Att köpa nya sportkläder har visat sig öka motivationen. Välj en typ av sportkläder som också andas och är vattentäta.
- Övervaka dina framsteg med en stegräknare sportklocka eller med några appar att ladda ner till din smartphone. Att observera resultaten som uppnås från dag till dag kommer att tvinga dig ännu mer att inte ge upp.
- Spela din favoritspellista, lägg hörlurar i dina öron och rensa dig. Musik kan göra underverk och ladda dig med positiv energi.
- Om möjligt varierar rutterna från dag till dag för att alltid ha nyfikenheten att upptäcka nya platser.
- En liten ryggsäck, en påse eller ett band att fästa på armen kommer att vara perfekt för att lagra de få personliga sakerna att ta med: mobiltelefon, nycklar och en liten vattenflaska kommer att vara mer än tillräckligt.
- Om det är sommar, glöm inte att applicera solskyddsmedel för att undvika solbränna: i verkligheten bör detta göras året runt och justera skyddsfaktorn för krämen efter säsongen. Tvärtom, på vintern, skydda dig väl med en hatt , handskar och halsvärmare för att undvika säsongsbesvär.
Gå för att gå ner i vikt: reglerna för att inte göra misstag
Om du har bestämt dig för att gå en bundsförvant för att gå ner i vikt och komma tillbaka i form, här är reglerna att följa för att undvika att göra misstag.
- Gå snabbt och i ett konstant och kontinuerligt tempo.
- Håll en jämn takt under promenaden.
- Försök att nå den så kallade "motståndszonen", mellan 60% och 75% av din maxpuls (maximalt antal hjärtslag på 1 minut). Genom att göra detta kan du bränna fett. Om du är andfådd kommer du att vill säga att du är utanför motståndszonen och det blir bättre att sakta ner, men om du gradvis börjar svettas och dina muskler känns varma och aktiva blir rytmen perfekt och du måste fortsätta.
- För dem som aldrig har idrottat eller inte är i form är det alltid bättre att inte "börja i den fjärde", utan fortsätta gradvis: alternera 2 minuters snabb promenad med 30 sekunder i långsamt tempo, i denna metod om du är en stillasittande person kommer du lättare att kunna nå den rytm som passar dig.
- Se till att du vilar foten stadigt på marken, från häl till tå: detta är mycket viktigt för att undvika alla typer av muskler, ledband och ledproblem.
- Fokusera på att arbeta lårmuskeln utan att anstränga knäet. Benen får inte vara för styva.
- Samma sak gäller dina axlar - försök att hålla dem mjuka och nere, släpp spänningar i nacken och axelbladen.
- Böj dina armar och försök att samordna deras rörelse med dina ben.
- Sista men extremt viktiga regel: var uppmärksam på din andning. Andas in genom näsan och ut genom munnen för att inte torka ut halsen snabbt. Andas medan du kontrollerar din mage och diafragma.
Tid, hastighet och konsistens: de tre viktiga punkterna för att gå ner i vikt när du går
Hur länge måste jag gå för att gå ner i vikt? Detta är en legitim och mycket populär fråga: rådet är att gå under en tidsperiod från 40 till 60/80 minuter. Det bör noteras att kroppen behöver minst 10 minuters tid för att värma upp, så de berömda 30 minuterna som nämns överallt kan vara lite korta.
Därför, från en 40-minutersbas, ju fler minuter du kan lägga till, desto mer kan du gå ner i vikt effektivt. Kom alltid ihåg att inte överdriva: förvänta dig inte rytmer från din kropp som den inte är van vid, särskilt om du precis har börjat.
Den genomsnittliga hastigheten att hålla när du går för att gå ner i vikt är också en viktig fråga. Det kommer att vara nödvändigt att ha en app eller en smartur för handleden, med tanke på att för att bränna fett måste du överstiga 4 / 4,5 Km / h. Beroende på ditt fysiska tillstånd kan detta värde också alltid ökas gradvis och alltid sakta ner i närvaron av för snabb hjärtslag eller andfåddhet.
Hur många dagar i veckan ska du ägna åt promenader för att gå ner i vikt? Promenader hjälper dig att gå ner i vikt, men också slappnar du av, och du kan göra det när som helst på dagen. Rådet, särskilt för nybörjare, är att välja 3 fasta dagar då promenaden redan är planerad.
För de mer erfarna kan du till och med komma till 5 gånger i veckan, det viktiga är att alltid ta ledigt minst 2 dagar för att vila lederna och kroppen.
Gå för att gå ner i vikt: resultaten som kan uppnås
Kalorierna som förbränns genom att gå är mycket subjektiva: de varierar beroende på vikt, ålder, konsistens och takt. Ju snabbare du kan gå, desto fler kalorier kommer du att bränna, och för dem på en mer avancerad nivå kan det vara bra att lägga till uppför eller nedför sträckor av rutten för att öka kaloriutgifterna.
Med tanke på samma hastighet kommer ämnen med tyngre vikt att konsumera fler kalorier för att flytta kroppens volym. Tvärtom, de som väger mindre kommer att ha en lägre utgift, men ändå stå i proportion till sin kroppsmassa.
Du bör aldrig fokusera bara på kalorier: det här är enkla referensnummer och får absolut inte bli en besatthet.
För att hålla reda på de uppnådda resultaten, lägg inte kalorier i förgrunden: se den takt, varaktighet och frekvens som du kommer att kunna upprätthålla. Tänk på att om du respekterar motståndszonen på 1 timme av snabb promenad kan du bränna cirka 250 kalorier, vilket skulle öka genom att lägga till lutningar på rutten.
Men hur lång tid tar det att se de första resultaten? Detta är ett viktigt svar att ge eftersom de flesta tenderar att bli avskräckta efter en kort tid eftersom de inte ser resultat. Du måste ha tålamod: med sportvandring går du verkligen ner i vikt, men som med alla sporter beror framgång på dig, på ditt engagemang och din beständighet. Om du verkligen är bestämd kommer du efter cirka 10 veckor att kunna se en stor fysisk förändring.
Verkar 10 veckor för långa? Kroppen, för att uppnå visuell viktminskning, måste återaktivera en hel rad fysiologiska och motoriska mekanismer, varför den behöver denna tid.
Vi vill försäkra dig: under de 10 veckorna kommer du att märka omedelbara förbättringar och fördelar. En framför allt blir att känna sig mindre svullen direkt, långsamt kommer du att märka de smalare benen och förändringen kommer att sträcka sig till hela kroppen. Dessa små steg kommer att vara just det som ger dig motivation att fortsätta. Ge aldrig upp!
Skillnad mellan löpning, promenader och andra typer av fitness
Övertygar dig inte om du går för att gå ner i vikt? Är du en anhängare av löpning? Låt oss gå djupare in i saken. Det finns en väsentlig skillnad mellan löpning och gång, bestämd av vertikal förskjutning av tyngdpunkten. När vi kör skiftas tyngdpunkten kontinuerligt och detta ökar säkert kaloriförbrukningen. Med promenader, å andra sidan, är tyngdpunkten mycket stabilare, det finns fortfarande en kaloriförbrukning, men lederna blir mindre trötta.
Låt oss skingra en myt: löpning är inte för alla: även om det är sant att det kan leda till mer omedelbara resultat på lång sikt, är det också sant att det i vissa fall kan göra mer skada än nytta.
Kontraindikationerna för att springa är sådana att det inte rekommenderas för personer som är överviktiga, eller i ett tillstånd av fetma, eller i allmänhet för dem som inte är en vanlig idrottsman, med en ganska stillasittande livsstil.
Övervikt belastar lederna, vilket också leder till benstörningar på grund av den belastning det orsakar på dessa delar av kroppen, särskilt när det inte finns stöd för en tillräcklig muskelstruktur.
I dessa fall är det absolut kontraproduktivt att ägna sig åt en aktivitet som löpning, för att komma tillbaka i form: löpning innebär starka effekter på marken som orsakar ganska intensiva påfrestningar på leden och senor, som i överviktiga ämnen också kan orsaka skador ganska viktigt. Även den aeroba ansträngningen att springa kan vara för intensiv och dåligt tolererad av dem som är överviktiga eller närmar sig fysisk aktivitet för första gången.
Det är här våra råd om promenader kommer: mindre och nästan ingen stress på lederna, ett enkelt och modulärt aerobt engagemang, som du kan anpassa efter ditt hälsotillstånd.
