Livsmedel med Omega 3: Livsmedel som är rika på dessa fördelaktiga fettsyror
Näring är inte bara en näringskälla, men om det är korrekt och kontrollerat är det den första allierade till vår fysiska och psykiska hälsa och välbefinnande. Det finns faktiskt livsmedel som innehåller viktiga egenskaper för organismen och som ger oss många fördelar. Idag kommer vi att i detalj upptäcka de viktiga näringsämnena: Omega 3. Dessa fettsyror finns i olika livsmedel av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, inklusive de flesta oljefrön, till exempel av lin eller hampa:
Vad är Omega 3
Omega 3 är fleromättade fettsyror, kallade "essentiella" eftersom vår kropp inte kan producera dem oberoende eller syntetisera dem. Vi introducerar dem genom mat och vid för låga doser rekommenderar vi kosttillskott baserade på just Omega 3. I själva verket måste man vara noga med att ta en tillräcklig mängd av dessa fettsyror varje dag för att kunna njuta av de många fördelarna de ger vår hälsa. I detta avseende, enligt experter från European Food Safety Authority, är den rekommenderade dagliga mängden Omega 3 -fettsyror, uttryckt i EPA och DHA, lika med 250 mg per dag.
Se även
Fördelarna med Omega 3
Varför är det så viktigt att ta rätt mängd Omega 3 per dag? Svaret är enkelt: dessa fleromättade fettsyror har många fördelaktiga egenskaper, från antiinflammatoriska till de allierade dygderna i nervsystemet och blodtryck. Låt oss se deras främsta fördelar mer i detalj.
- De bekämpar dåligt kolesterol till förmån för bra kolesterol
Även i fall av övervikt och fetma är Omega 3 särskilt användbara för att motverka den fruktade LDL, eller dåligt kolesterol, till fördelen med HDL, det är den goda. Allt detta tack vare tre särskilda syror. Det är alfasyra. Linolensyra, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Dessutom hjälper Omega 3 till att minska triglyceridnivåerna i blodet och skydda mot hjärt -kärlsjukdom.
- De främjar kognitiva förmågor
Flera studier har påpekat att dessa essentiella fettsyror är autentiska allierade för barns kognitiva utveckling och för att förebygga eller bromsa neurologiska underskott hos äldre. I allmänhet förbättrar de minne, reflexer och inlärningsförmåga. Dessutom kan de vara användbara för att bevara risken för depression eller olika psykiska störningar, till exempel schizofreni.
- De har antioxidantegenskaper
En annan fördel som inte ska förbises är inte så mycket den inre hälsan hos vår organism, utan den yttre, som faller inom skönhetsområdet. Faktum är att Omega 3 är rika på antioxidanter som bekämpar de fria radikaler som orsakar åldrandet av kroppens celler. Genom att motverka dem förhindrar eller fördröjer de uppkomsten av rynkor, håravfall och hjälper till att hålla dig ung.
Livsmedel som är rika på Omega 3
Vi har sagt att Omega 3 inte produceras direkt av vår kropp och att de därför måste tas genom rätt mat som en del av en "korrekt kost, om vi inte använder specialtillskott. Det finns kända livsmedel. deras höga innehåll av dessa fettsyror, bland vilka vissa fiskarter verkligen sticker ut, men lax, makrill och torskleverolja är inte de enda lösningarna. Det finns faktiskt livsmedel som inte är av animaliskt ursprung som ingår i perfektion i en vegetarisk eller vegansk kost.
Låt oss ta reda på specifikt vilka livsmedel som är rika på Omega 3.
1. Nötter
Perfekt för alla dieter så länge som i måttliga mängder, valnötter är bland de livsmedel som är rikast i Omega 3. Deras kärna innehåller en "hög dos alfalinolensyra som främjar hjärnans hälsa och alla mentala och kognitiva förmågor. Fall, det är rekommenderas att ta 6 nötter varje dag för att till fullo njuta av deras fördelar som också påverkar hjärt-kärlsystemet. De kan ätas "au naturel", som mellanmål på förmiddagen eller eftermiddagen, eller integreras i olika recept eller frukost.
Det måste sägas att i allmänhet har alla torkade frukter en bra nivå av Omega 3. Till exempel, utöver valnötter sticker mandel och hasselnötter ut.
2. Lax
De som följer en allätande kost vet säkert att lax har varit känd i flera år för sina feta kött med ett högt innehåll av Omega 3. I synnerhet har denna fisk en betydande mängd docosahexaensyra, lika med 1,4 g per 100 gram produkt. . Dessutom är den rik på vitaminer, särskilt vitamin D och B12.
Många uppskattar lax för sin smakliga och omisskännliga smak som passar bra med många recept. Den kan avnjutas ensam som en huvudrätt, kanske grillad eller ångad, eller kombinerad med pasta i läckra och originella första rätter.
3. Linfrön
Återgå till vegetabiliska källor, frön och linolja är de produkter som har den högsta mängden av dessa fettsyror.I detta avseende har forskning visat att i en matsked linolja finns 6, 6 gram Omega 3, medan 30 gram av malda frön ger cirka 3,2 men denna mat är ganska känslig och måste därför konsumeras på kort tid annars oxiderar den. När det gäller oljan kan den inte exponeras direkt för ljus eller värmekälla och används inte för matlagning. Det är valt att krydda vissa rätter råa eller i form av kosttillskott. Linfrön konsumeras däremot. mald och tillsatt till många recept, från morgonyoghurt till blandningen av bröd, bullar och kakor.
Som vi nämnde i början innehåller de flesta oljefrön Omega 3. Efter linfrön hittar vi chia, hampa, solros och pumpafrön.
4. Makrill
Lax är inte den enda oljiga fisken som gynnar intaget av Omega 3. En annan sort som är lika giltig är makrill. Vanligtvis, som en del av en bantningskost, föredras makrill eftersom den har färre kalorier än makrill. Lax. Det är också högt i protein och är näringsmässigt bra. Faktum är att i 100 gram finns 1,4 docosahexaensyra och den innehåller många vitaminer, till exempel D -vitamin och B12. Vi hittar makrill i många recept, från de mest traditionella till de mest innovativa, och det är särskilt uppskattat också för sitt låga pris.
Lax och makrill är inte den enda fisk som är rik på Omega 3. Torsk får inte glömmas heller, särskilt i form av leverolja, svärdfisk, sardiner, tonfisk och ansjovis.
5. Alger
Tack vare introduktionen av orientaliska recept i vår kost, vet vi idag mycket fördelaktiga livsmedel som tång. Vi hittar olika sorter på marknaden, från wakame till spirulina och nori, varav några anses vara giltiga alternativ till kött..
Efter olja och linfrön och torkad frukt är alger en viktig växtkälla för Omega 3 och är särskilt bra för hjärtat och artärerna. Beroende på typ kan vi äta dem i sallader eller använda dem som huvudingrediens i soppor, aptitretare och huvudrätter.
Förutom att ge oss alla de fördelaktiga egenskaperna hos Omega 3, är alger också en av de avgiftande livsmedel. Av denna anledning finns de ofta blandade och blandade i överraskande detox -smoothies.
6. Soja
Sedan en tid tillbaka är det känt att baljväxter är giltiga substitut för kött, men inte alla är användbara om du letar efter en grönsakskälla till Omega 3. Bönor, ärtor, linser och liknande innehåller få och i en avgjort låg Betygsätta. Det enda livsmedlet som är ett undantag är soja. Det är bra att veta att den rekommenderade formen för att få en bra mängd essentiella fettsyror är bönor. Detta beror på att sojaderivat, som tofu, mjölk och yoghurt, har en procentandel För att konsumera sojabönor finns det flera alternativ: de kan serveras kokta, som tillbehör i en panna eller kombineras med goda sallader.
7. Vetegrodd
Inte alla vet det, men vetegroddet, även kallat "muskel", är den grundläggande delen av fröet från vilket veteplanten föds och växer. Dess överraskande näringsegenskaper har bara upptäckts under de senaste åren och förutom de olika mineralsalterna har en "hög koncentration av Omega 3 hittats. Denna mat är särskilt rik på alfa -linolensyra och verkar både för hälsan hjärtat för hudens och hårets välbefinnande.
Du kan hitta vetegroddflingor som kan tillsättas mjölk och yoghurt under frukosten. Alternativt använder många den som ingrediens i soppor och buljonger, som ersättning för bröd eller ris.