Hur du matar dig själv om du spelar sport
Ett lämpligt energibidrag
I samband med sportaktiviteter som inte överstiger 3-4 timmar i veckan är det inte nödvändigt att öka mängden kalorier som intas varje dag, vilket motsvarar cirka 1800 för kvinnor och 2100 för män. Å andra sidan för personer som spela sport ofta eller genomgå särskilt intensiva träningspass, det är nödvändigt att anpassa sin kost till de insatser som utövas. I genomsnitt tror man att en sportperson (dagliga träningspass) har energibehov lika med 2000 Kcal för kvinnor och 2700 Kcal för mannen , och att en mycket sportig person (dagliga och intensiva träningspass) kan konsumera från 2 400 till 2 800 Kcal för kvinnor och från 3 000 till 3 500 Kcal för män.
Balanserade proportioner
Se även
- kolhydrater: minst 55% av intaget. Kontraktion av muskler och hjärta, hjärnans kontroll över rörelser, värmeproduktion ...: fysisk ansträngning kräver ett omedelbart tillgängligt bränsle. Detta är rollen för sockerarter som via kosten finns i kroppen i form av glukos och glykogen.
- Lipider: 20 till 30% av intaget. Vid intensiva ansträngningar av medellång och lång varaktighet utgör fettsyror en viktig energikälla, de bör inte försummas men inte heller missbrukas.
- Proteiner: minst 15% av intaget. För att reparera och utveckla sina muskler behöver en idrottare protein, särskilt om de tränar intensivt.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer, särskilt C, E, pro A och B, bidrar till att skydda muskelceller under ansträngning och reparera dem under återhämtningsfasen. När du är sportig måste du vara noga med att förse din kropp med tillräckligt med det, särskilt i synnerhet färsk frukt och grönsaker, kött, fisk, ägg och kompletta spannmål.
Mineralsalter är också oumbärliga för dem som idrottar, särskilt eftersom kroppen förlorar många av dem genom transpiration. Var därför uppmärksam på att säkerställa en bra tillförsel av järn, ett viktigt element för att transportera syre till cellerna och till organen (rött kött , skaldjur, torkade baljväxter), magnesium, viktigt för muskelsammandragning och för nervsystemet (torkad frukt, mineralvatten, fullkorn, choklad), kalcium, viktigt för benstyrka (mejeriprodukter, frukt och grönsaker), natrium , avgörande för kroppens vattenbalans (salt).
Vattnet
När du gör sport stiger din kroppstemperatur. För att hantera denna överhettning, som kommer att vara mer eller mindre intensiv beroende på intensiteten på den övning som utförs, temperaturen och luftfuktigheten i luften, sätter kroppen igång sitt värmeavledningssystem: transpiration, som använder det vatten som finns i kroppen.
Det är därför både under och efter ansträngning måste idrottare ägna särskild uppmärksamhet åt hydrering för att kroppen inte ska behöva drabbas av uttorkning.I detta fall skulle de utsättas för en minskning av deras prestanda och för en större risk för skada (i synnerhet tendonit).
Praktiskt råd
En idrottsman måste konsumera många kolhydrater med lågt eller medelhögt glykemiskt index (pasta, ris, potatis, bröd, spannmål ...), särskilt dagen före träning, timmarna före och i återhämtningsfasen, för att fylla på deras glykogenreserver.
Före och under träning, för att undvika trötthetsskott och prestera bra, kan det kompletteras med mer "snabba" sockerarter, till exempel torkad frukt, flingor eller energidrycker.
Även om de är viktiga inom sportnäring bör man inte överdriva intaget av proteiner för att öka muskelmassan. Varje proteinöverbelastning hotar faktiskt hälsan hos levern och njurarna.
Före, under och efter ansträngning är det viktigt att dricka mycket vatten för att kompensera för vattenförluster på grund av svett. Dessa bidrag måste anpassas efter intensiteten och varaktigheten av den utförda aktiviteten, samt väderförhållandena.
