Övningar med gummiband: de mest effektiva att utföra hemma också
Även för de mest lojala mot gymmet är ibland träning hemma nästan ett "behov. Under den här sista perioden mer än någonsin, på grund av hälsokrisen, befann vi oss hemma mycket längre och många har bestämt sig för att närma sig fitnessvärlden med några enkla verktyg. Bland dessa är mycket effektiva gummiband, praktiska och användbara överallt. Det tar inte mycket då: hugga ut ett utrymme, vare sig det är balkongen, en liten trädgård eller ditt rum, och börja flytta!
Fitnessband: vad är det?
Låt oss börja med grunderna: fitnessband är också kända som elastiska band och det är ett latexband (naturligt eller syntetiskt material) vars tjocklek är varierande. De elastiska banden, som redan nämnts, är praktiska och enkla att använda för både nybörjare och proffs, så mycket att de också använder denna typ av resår för rehabilitering från skador.
Elastik är därför billiga och lättillgängliga fitnessverktyg, online eller i specialaffärer. Det är möjligt att köpa uppsättningar av resår av vilket motstånd som helst, valt efter behov och syfte med var och en. Elastikbandet finns faktiskt i olika uppsättningar för dem som vill tona ben och skinkor, förbättra balansen, öka musklerna massa eller, som nämnts, att rehabilitera efter en operation eller en olycka. En av de många positiva sidorna av resårerna är deras komfort även vid transport: de är mycket lätta och kan användas på alla ställen, från gymmet till bekvämligheten av "hemträning.
Se även
I allmänhet är färgen på resårerna inte bara ett estetiskt faktum, utan det är en referens för bandets motståndsgrad. Det klara elastiska bandet (rosa eller gult) har lågt motstånd, därför lämpligt för nybörjare, för dem som gör sjukgymnastik och för dem i en viss ålder. När den har helt gröna, blå eller orange färger har den medelhög motståndskraft och är därför lämplig för dem som redan är bekanta med träningsövningar och sport, eftersom det kräver mer ansträngning. Slutligen är de lila, röda eller svarta banden de med störst motstånd, rekommenderas för de mer erfarna, de som har en definierad metod och som proffs vill intensifiera övningarna.
Övningarna med elastiska band kan användas i crossfit, i träningspass för att stärka musklerna, men också vid fler tillfällen mjuk såsom rehabilitering, pilates, yoga och, naturligtvis, för hemövningar.
När du väl har valt det bästa elastiska bandet för ditt mål behöver du bara några andra verktyg: först och främst en träningsmatta för enkel träning i ditt hem.
Övningar med band: ben
Bland de bästa och mest effektiva övningarna för att stärka benmusklerna finns det alltid knäböj först och främst. Denna övning, som också är utmärkt för glutes, quads, lår och höfter, kan intensifieras med elastiskt band. Knäböj är också bra för att förbättra balansen och har den stora fördelen att de kan utföras var som helst, eftersom de kräver väldigt lite plats. Stå med benen något isär, i linje med axlarna. Böj sedan över. Utför knäböj med bålen något lutad framåt och buken styva för att inte skada ryggen. Det är viktigt att dra ihop skinkorna, elastikens motstånd blir den kraft du måste övervinna. Gå upp och ner, börja med en sekvens på 10 och öka successivt.
Övningar med band: bröst och armar
Dessa övningar uppskattas av både kvinnor och män för att öka volymen i bysten och motverka slappma biceps när vi åldras.
En första övning, som ska utföras med ett elastiskt band med medelhögt lågt motstånd tendentiellt, är den av laterala höjningar, användbar för att stärka bröst, armar och buk. Det här är enkla övningar att utföra: håll dig upprätt och placera resåren platt under foten; håll elastiken med armarna utsträckta framför kroppen, håll i magen och börja böja ner armarna. Vi rekommenderar att repetitionen upprepas 10 eller 15 gånger.
Alternativt är en annan mycket älskad övning att stärka biceps. Detta görs också när du står upp, tar tag i elastens ände och lyfter armarna uppåt: håll dem raka med armbågarna något böjda och benen på bäckenivån. Sänk armen genom att böja armbågen utåt, hålla den andra uppe och ta sedan upp den igen. Återigen, kom ihåg att hålla i magen och trycka på bäckenet så att du inte skadar ryggen. Upprepa sekvensen 10 eller 15 gånger.
Övningar med elastiska band: inre lår
Uppskattade framför allt av kvinnor, dessa övningar ser i de elastiska banden en extremt effektiv allierad. Ett första träningspass är höftadduktion för att stärka lår och skinkor, det är lämpligt att använda en cirkulär elastik med medelhögt motstånd. Placera resåren på höjden av fotleden eller alternativt under knäet, stå med ett bakåtvänt bäcken och sammandragna mage, öppna ett ben åt sidan och dra ihop skinkan. Håll armarna spända och förena dina händer i brösthöjd eller luta dig mot väggen. Lyft benet åt sidan och vila din vikt på det andra, och återgå sedan till positionen. Utför 3 sekvenser med 8 rörelser för varje ben.
Extremt effektiv är höftadduktionen medan den ligger, exceptionell för ett träningspass som syftar till att tona quadriceps, buk och inre lår. Ligg på din sida, vila på ena armbågen, förlängda ben och hammarfot, lägg elastiken under knäet, mellan benen. Lyft upp benet, sedan till marken, håll ryggen rak och dra din mage. Upprepa sekvensen 10 gånger i 3 uppsättningar.
Övningar med band: buk
De skulpterade magmusklerna är en dröm för alla, och även i detta fall är de elastiska banden värdefulla allierade. Exceptionell för buken men även för skinkorna är skinkbron, som ska utföras med en cirkulär resår. Placera dig själv på marken med benen böjda och fötterna axelbredd isär, resåren ovanför knäna. Lyft höfterna tills du får en bro, justera knä, lår och bäcken. Glöm inte att pressa glutes och abs för perfekt effekt. När du är i upphängning sprider du knäna genom att tvinga bandets motstånd, stannar på plats i 10 sekunder och stänger sedan knäna i 5. Upprepa sekvensen 10 gånger i 3 set.
En annan användbar ab -träning är benhöjningar och sit -ups, användbara för att stärka höga och låga mage. Ligg med resåren under fötterna, ta tag i de två ändarna med händerna, lyft benen genom att böja 90 grader. Använd resårets motstånd för att höja ryggen och sänk sedan benen till marken. Upprepa sekvensen igen 10 gånger med 3 serier.
Opåverklig när det gäller buken, men inte bara är planken: detta träningspass är extremt effektivt för att hålla formen och förbättra balansen och kan utföras på olika sätt. I grunden kräver planken armarna utsträckta med elastiskt band på övre delen av kropp. rygg, korsad på framsidan och hålls på marken av händerna. Med utförandet och förbättringen som följer kommer du att kunna flytta bandet även i den nedre delen av ryggen. Om du är nybörjare, börja med 30 sekunder, öka sedan till 1 minut och så vidare.
Fördelarna med att använda resårband de är olika och flera. Först och främst tillåter det dig att anpassa dina träningspass till alla åldrar och fysiska förberedelser, samt progressiv och konstant muskelförstärkning. Så väl som band det är användbart vid rehabilitering efter en skada, det är också utmärkt för stretching, var som helst och bekvämt, och dessutom ekonomiskt.
