Uppvärmningsövningar: några enkla steg för att förbereda din kropp för träning
Uppvärmningsövningar är ett bra sätt att börja din träning! Enkel, snabb men mycket användbar för att förbereda din kropp från ben, armar och buk, till sport eller tävlingsansträngning. Om ditt behov däremot är att tona upp, titta på den här videon och upptäck de lämpligaste övningarna för yogapraxis för att omforma musklerna i din kropp, det är superkul. Bra träning och bra vision! Och en, och två, och tre!
Uppvärmningsövningar före träning i gymmet och medan du tränar
Uppvärmning av musklerna är en grundläggande fas, som inte bör underskattas för säkerheten för dem som tränar.
De som utövar sport tack vare uppvärmningen förbättrar sina prestationer kraftigt, koncentrerar sig på ansträngningarna och skyddar sig mot skador. Dessutom kommer han redo fysiskt, men också psykologiskt för att möta ett allvarligt träningspass som involverar musklerna i armar, ben, rygg, skinkor, kort sagt i hela kroppen. Fysikern måste absolut gradvis vänja sig vid rörelse- och miljöparametrar. Innan själva träningen är det viktigt att anpassa sig till temperaturen, höjden, luftfuktigheten, förbereda hjärtat, lungorna, lederna och musklerna för fysisk aktivitet, öva grundläggande förberedande övningar, som blir allt mer oumbärliga, särskilt med åren. Kropp och sinne, genom muskeluppvärmningsövningar, förbereder sig för att möta sportaktivitet på bästa möjliga sätt.
Uppvärmningsövningar: Fördelar med uppvärmning och hur stjärnor tränar
Uppvärmningsövningarna används av idrottsmannen för att arbeta med sig själv för att öka funktionen i hjärtat och lungorna, med tanke på större trötthet. Hjärtans rytm accelererar gradvis under uppvärmningen tills det är klart för sportaktiviteter.
Ökningen av kroppstemperaturen från plus eller minus 36 ° till 38 ° - 39 ° förbättrar muskelfunktionen och gör senorna mycket mer elastiska. Uppvärmningen, förutom att gradvis öka pulsen, gör att mycket mer blod och syre når musklerna, vilket gör att rörelserna får hastighet och flyt. Mer ledvätska ger näring åt ledens brosk och undviker friktionsskador på grund av brist på smörjning, som i en växel som inte är tillräckligt oljad. De som värmer upp optimalt kan idrotta utan att drabbas av trötthet, med större resultat och med mindre muskelsmärta än de som börjar träna förkylning.
Uppvärmningsövningar: hur man gör varje specifik övning för ben och armar
När yttertemperaturen är under 12 ° måste du täcka musklerna som måste arbeta med lämpliga kläder för att skydda dem från kyla och värma upp för att höja temperaturen i kroppen, både om du tränar i gymmet, både om du gör det utomhus. "öppen. När det är sommar får du inte värma i solen för att undvika risk för värme, feber, solstöt.Du måste dricka mycket för att undvika uttorkning. Å andra sidan, om det regnar, hjälper användningen av en K-wai dig att inte tappa kroppsvärmen som uppnås med uppvärmningen.Om du gör uppvärmningsövningarna i gryningen är det bättre att du förlänger dem för en längre tid. Om du springer före uppvärmningen når du en tillräcklig kroppstemperatur först. Dessa uppvärmningsövningar kan göras i alla åldrar. Det viktiga är att justera ansträngningens varaktighet och intensitet efter hälsotillståndet, träningsvanan och åldern.Om du är lite äldre är det bättre att värma upp mer förlängd, men mindre intensiv.
© GettyImages-
Allmänna och specifika uppvärmningsövningar
Med allmänna uppvärmningsövningar menar vi en fysisk aktivitet från att gå till löpning, stillastående cykel eller roddmaskin, i cirka tio minuter för att höja kroppstemperaturen, följt av uppvärmningar i rörelse som knäböj. Den specifika uppvärmningen, å andra sidan, fokuserar på rörelser som är speciellt anpassade för den fysiska aktivitet som ska utövas senare, den är baserad på övningar som utförs enligt den del av kroppen som du vill agera med träningen och även vilken sport du vill utöva efter förberedelsen. Muskeluppvärmningsövningar är många och varierande; många av dem är inte tröttsamma, ansträngningen är måttlig. Det måste dock sägas att även de med lägre intensitet fortfarande är viktiga för att förbättra prestanda i sport. Dessa uppvärmningsövningar anstränger musklerna gradvis för att undvika smärtsamma kontrakturer eller skador. En professionell uppvärmning innefattar träningsfasen på lederna och den aeroba aktivitetsfasen. Den specifika uppvärmningen, å andra sidan, innehåller specifika rörelser för den kroppsdel som ska tränas och för den sportaktivitet du vill utöva. Rotera till exempel nacken, öppna och stäng dina armar, vrid bålen åt vänster och höger, rotera armarna fram och tillbaka, rotera bålen i cirklar, rotera benen, kliv ut jacks och höger och vänster sidospark. Genom att göra de mer intensiva övningarna börjar du initialt svettas och andas ut. Men allt handlar om vana och engagemang. Du kan göra raka ben-armhävningar, höftrotationer, sit-ups, ryggmageövningar, både armrotationer, underarmsrotationer, handledsrotationer. Dynamisk uppvärmning innehåller också olika övningar. En uppvärmning före en löpning inkluderar en mjuk jogging och uppvärmning av quadriceps, hamstrings, bröstben, skinkor och kalvar. Stolens välkända övning, trappans uppstigning, de stående armhävningarna har effekten att värma upp och ge ton och kraft åt quadriceps, kalvar och hamstrings. Vi har konditionsträning (hoppar) med uppvärmning av ben och skinkor (knäböj), uppvärmning av armar: (fransk press) - uppvärmning av armar och bröst (bröstpress). Som en rotation är det bra att börja med händer, fingrar och knogar, sedan handleder och armbågar, axlar och nacke, bäcken och höfter, ben, knän, anklar och fötter. Cirka 5 minuter bör räcka för den aeroba uppvärmningsfasen, som inkluderar jogging, rephoppning och andra aktiviteter som höjer din puls. .
Muskelfibrerna måste vara väl elastiska genom uppvärmningen, annars kan de inte töjas och ansträngas med maximal säkerhet. Muskeluppvärmning kan aktivera dem, stimulerar blodcirkulationen och slappnar av sinnet.
