Varför kan du inte gå ner i vikt? Ta reda på vad ämnesomsättningsgraven är
Du har provat dem alla: detox, hemträning, gym, löpning, dieter av alla slag. Men du går fortfarande inte ner i vikt och ditt mål verkar längre och längre bort. Denna irriterande och nedslående slinga kallas "metabolisk grav" och handlar om oförmågan att förlora fett trots korrekta ansträngningar och beteenden.I den här artikeln kommer du att ta reda på vad det är och hur man kan komma ur det.
Innan du börjar läsa, kom dock ihåg att aldrig missa dessa 10 viktiga livsmedel i din kost! Se den här korta videon och skriv ner vad som inte får saknas i ditt kylskåp!
Vår kropp reagerar mycket bra när vi lägger den på en kalorifattig diet. Först börjar du gå ner i vikt, men det kommer en tid då du börjar "stagnera." Det vill säga att den snabba inledande utvecklingen verkar förgäves och siffran på vågen ändras inte ens i hopp.
Detta beror på att när vi konsumerar färre kalorier än vi konsumerar, sätts en rad mekanismer i gång som försöker kompensera för denna kaloriförlust. Vår kropps mål är att hålla oss levande och säkra, men för att göra det måste den behålla våra kroppsfettnivåer. Som det är klamrar din kropp fast vid det fettet och lämnar dig i ett döende tillstånd. Metabolisk eller, som det vanligtvis kallas , viktstagnation.
Se även
Den känsliga basalmetabolismen
När du börjar kosten är allt bra: du börjar se att siffrorna på vågen går ner. Men efter några veckor har ämnesomsättningen vant sig vid de få kalorierna och kommer att börja brinna mindre. Det som en gång var en kalorifattig diet blir nu en normal kaloridiet för din kropp, eftersom den förbrukar samma som den spenderar. Denna mekanism som driver dig in i den metaboliska graven kallas adaptiv termogenes.
Orsakerna till viktstagnation
Det finns flera anledningar till viktstagnation:
- Ät mer kalorier än vi tror.
- Att spendera färre kalorier än vi tror (när vi gör sport, i vardagen ...).
- Behåll samma kaloriintag under fettförbränningsprocessen.
Några exempel
Maria har en basal ämnesomsättning på 2000 kalorier per dag (du kan beräkna detta med Harris Benedict -metoden i slutet av denna artikel). Eftersom hon vill gå ner i vikt sänker hon den till 1700. De första veckorna går hon ner i vikt, men sedan slutar hon gå ner i vikt på grund av adaptiv termogenes: hennes kropp har vant sig vid den nya situationen Maria blir avskräckt, stoppar sin kost och börjar äta som tidigare, resultatet är en oönskad återhämtningseffekt som får henne att återgå till sin tidigare vikt med en några kilo extra.
Ett annat fall, det för Vera, som gör en kalorifattig kost och mycket konditionsträning för att gå ner i vikt. Så småningom händer samma sak med Maria, någon gång slutar hon gå ner i vikt eftersom hennes kropp har vant sig vid det. Hans reaktion: gör mer konditionsträning och minska kalorierna. Det fortsätter att krympa lite, men på bekostnad av att dra musklerna, inte fettet, och någon gång stagnerar det igen.
Båda människorna är i en metabolisk grav.
Hur tar jag mig ur den metaboliska graven?
Här är de goda nyheterna: Det är möjligt att bryta sig ut ur ämnesomsättningsgraven! För att göra detta måste du återstabilisera din ämnesomsättning, som går igenom en underhållsdiet ett tag.När du har stabiliserat dig kan du gå tillbaka till en kalorifattig diet, men välplanerad från början.
Tanken är att nå ett underskott på cirka 500 kalorier per dag, gå ner lite efter lite. Ett bra sätt att göra detta är att gå ner 100 kalorier varje vecka. Naturligtvis, glöm aldrig ditt dagliga makronäringsbehov.
Enligt en sportnäringsläkare måste du veta hur många kalorier du förbränner dag för dag innan du börjar med en viktminskningsdiet. Det vill säga, vad är aktivitetsnivån: om du går till jobbet till fots eller med bil, om du tränar på gymmet, om du har ett stillasittande yrke eller som kräver rörelse osv. Många överskattar sina dagliga utgifter, så det blir viktigt att ha en så exakt idé som möjligt.
De flesta människor blir bättre av att ändra sina matvanor. Genom att prioritera grönsaker och frukt och avsevärt minska raffinerade kolhydrater kommer de att drastiskt minska kaloriintaget. Ett annat sätt är genom träning: sportaktivitet låter dig öka kaloriintaget och fortfarande sänka kroppsfett.
"Många tar det väldigt dåligt att begränsa kalorierna och föredrar att träna mer", säger samma sportnäringsläkare som nämnts tidigare. "När kaloriintaget är mycket lågt är följsamheten till planen också mycket låg. Det bästa du kan göra är att se vad ditt kaloriintag är, minska det med 300-400 kalorier per dag och se hur din vikt är. Och dina mätningar efter 14 dagar ".
Med denna referens fatta rätt beslut:
- Om du har minskat din vikt drastiskt betyder det att du har tappat vävnad bortom fett (främst muskler) inom den vikten, så du bör öka ditt kaloriintag lite.
- Om du däremot ser att din vikt förblir densamma eller det knappast är någon skillnad betyder det att du har överskattat ditt kaloriintag och därför bör du minska det.
- Om allt går bra, följ samma väg och lägg till några fuskmåltid, unna dig något infall då och då.
Lösningen på exemplen
I den meningen måste hon i Marias fall fixa ämnesomsättningen och sedan fortsätter hon att sänka kalorierna lite efter lite med lite fuskmåltid, medan i Veras fall detsamma, men hon borde ändra konditionsträningen till en viktrutin, vilket gör att hon får mer muskler när hon bränner fett.
Tips för att undvika att vara i en metabolisk grav
Vi vet, ingen gillar att räkna kalorier, men det kan vara till stor hjälp när du börjar en diet. Många gånger underskattas det vi äter, vilket inte tillåter oss att göra framsteg när det gäller att gå ner i vikt. Att använda ett program under de första veckorna av en diet hjälper dig att bli medveten om de kalorier du äter mer exakt, men var försiktig så att du inte gör det till en besatthet: måttlighet måste vara nyckeln.
Ett annat tips är att undvika de strikta dieter som du slutar ge upp. Mycket bättre att ha en mer flexibel kost, där du kan äta allt och gradvis minska kalorierna. Resultaten är kanske inte lika snabba som med andra metoder, men vi ser till att de är bestående (vi undviker rebound -effekten).
Precis som din ämnesomsättning vänjer sig vid ditt sätt att äta, så vänjer det sig också vid hur du tränar. Därför rekommenderar vi att du varierar dina träningspass och kombinerar dina toningsrutiner med konditionsträning, promenader, dans ... Viktlyft är mycket viktigt när det gäller att gå ner i vikt, eftersom det påskyndar din ämnesomsättning och ökar din konsumtion av kalorier under och efter ditt träningspass, bland andra stora fördelar.
Lägg till några avkopplande aktiviteter i din träningsrutin: yoga, pilates, tai-chi ... Meditation kan också vara användbart i denna uppgift: tystnad hjälper till att uppnå ett lugnt tillstånd som är mycket praktiskt när det gäller självkontroll (inte binge ).
Vi hoppas att vi har varit till nytta för dig och att du i år kommer att nå alla dina mål!
+ Visa källor - Dölj källor För beräkning av basmetabolismen med Harris & Benedict -metoden, förlita dig till webbplatsen för SID - Italian Society of Diabetology. <