HUR MAN GåR NER 20 KILO: TIPSEN ATT FöLJA - I FORM

Är det möjligt (och rimligt) att gå ner 20 kilo snabbt?

Vill du gå ner minst 20 kilo eller mer? Tänk först på din startvikt, så att din sökning är ett uppnåeligt och inte orimligt mål. En av indikatorerna som kan berätta om du verkligen behöver gå ner i vikt är ditt kroppsmassindex.
På referenssajten dedikerad till BMI är det möjligt att beräkna det, förstå om du är överviktig och hur många kilo du skulle behöva gå ner. Under alla omständigheter rekommenderar vi alltid att du konsulterar en professionell innan du börjar någon diet, så att du kan gå ner i vikt i total säkerhet.

En annan sak att tänka på är att det kommer att ta (och borde ta) flera månader att uppnå detta.

För att ditt viktminskningsmål ska fungera måste du planera för viktminskning och framför allt inte agera mot sunt förnuft. Att beröva dig själv av den mat du behöver under en period är inte tillräckligt och framför allt är det inte lämpligt, eftersom det bara skulle påverka din hälsa negativt.

Vi måste lära oss att äta bättre och anamma en bättre livsstil. Detta tar tid eftersom vanor måste förändras och detta är inte alltid omedelbart.

Det första du ska göra för att gå ner 20 kilo är att vara motiverad, hålla koll på målet och försöka få så mycket stöd som möjligt.

Nutritionister är enhälliga: om du för närvarande har ett BMI runt 30 års ålder är det mycket säkrare att få hjälp av en professionell för att gå ner i vikt.

Om du vill gå ner 20 kg (eller mer) på egen hand, följ dessa tips. Till en början kan du gå ner i vikt ganska snabbt, som om kilona lätt försvinner. Men se upp för den berömda jojo-effekten och vikten som kommer tillbaka snabbare än den borde! Viktökning är så mycket lättare för personen du är. Bara gått ner i vikt, eftersom fettcellerna har krympt men inte försvunnit.

Här är vad du behöver göra för att gå ner i vikt och behålla det på lång sikt.

Se även

Hur man går ner 5 kg på en månad!

Hur man går ner 15 kg: tips för att göra det

Supermetabolismdiet: hur man går ner 10 kg på en månad

Ändrar du din kost?

Om du verkligen vill gå ner i vikt och stabilisera det, måste du ändra din livsstil på lång sikt.
Silke Restemeyer, en "expert från German Society for Nutrition (DGE), bekräftar detta:" En snabb kost leder till kortsiktig viktminskning, men för att gå ner i vikt permanent måste du ändra dina matvanor och välja en långsam, naturlig och gradvis viktminskning ".
I synnerhet rekommenderar han att förlora högst 2 pund per månad och inte mer än 500 gram per vecka.

Att ändra din kost för bättre balans, istället för en kraschdiet, har tre fördelar:

Du äter dig mätt.
Alla nödvändiga näringsämnen introduceras.
Din ämnesomsättning förändras (utan att sakta ner det, som det händer i radikala dieter som spelar på matbrist).

När du har uppnått önskad vikt måste du agera utifrån hur du äter och näringsbalansen och stabiliseras.

Nej till (för många) förbud, mer "självhantering"!

För att koständringen ska fungera permanent är det viktigt att inte förbjuda någon typ av mat.
Silke Restemeyer säger: "Nyckeln till att gå ner i vikt är att introducera rätt mängd mat vid rätt tidpunkt - så i princip är allt rättvist."
Kort sagt, här är de livsmedel som är rätt för dig:

Lågkalorimat som grönsaker, frukt eller magra mejeriprodukter kan ätas flera gånger om dagen.
Kaloririka livsmedel, till exempel bearbetade livsmedel eller godis, bör konsumeras så sällan som möjligt och i små portioner (högst en gång i veckan).
Vi får inte glömma de långsamma sockerarterna som baljväxter (snarare vid frukost) och proteinintaget som garanterar mättnad och ger näring åt muskelmassan.

Tips: Se till att du inkluderar grönsaker i varje måltid, upp till hälften av din tallrik eller ännu mer på kvällen. Se till att du skär ner på köttet, särskilt det röda (mer feta) köttet. Uppmärksamhet, gratäng och stekt är inte riktigt en grönsak!

Dagens mat och matdagboken

Älskare av socker och hamburgare, du för vilka att äta en balanserad kost verkar tråkigt, lär dig att variera menyerna! Matnyfikenhet är din nästa utmaning att upptäcka de livsmedel som du kommer att gilla och som kommer att vara bra för din kropp!
Att föra en matdagbok hjälper dig mycket att identifiera dina dåliga vanor och bekämpa dem framgångsrikt. Dagboken ska sparas i minst en vecka, där du kommer att skriva ner allt du äter i 7 dagar, så att du kan utvärdera hur många kalorier du har konsumerat varje dag.

Rätt mat, rätt näringsämnen

Ju färre kalorier en mat innehåller, desto mer kan du äta. Det är åtminstone teorin, för i detalj är kalorier inte det enda som spelar roll. Faktum är kvaliteten på maten du äter, dess glykemiska index och den tid det tar din kropp att smälta mycket.

Grönsaker och frukter är naturligtvis perfekta, eftersom de innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler.
När det gäller grönsakerna, var uppmärksam på hur de tillagas om du inte äter dem råa. Så nystekta eller ångade grönsaker är perfekta. Kryddningen är lite extra jungfruolja, förvisar smör och fett.

På samma sätt föredrar du färsk, hel frukt. Det är viktigt att veta att frukt innehåller socker och att det är bättre att äta det med dess fibrer och vitaminer oförändrade än som en juice, med en hög sockernivå, ett högt glykemiskt index och en därmed förlust av vitaminer.

Dessa livsmedel kan ätas flera gånger om dagen:

Kokta grönsaker
Råa grönsaker
färsk frukt
Mjölkprodukter med låg fetthalt
Hela livsmedel (bröd, pasta, ris)

Dessa livsmedel kan finnas på bordet flera gånger i veckan:

Baljväxter
Fettfattigt kött
Mager fisk

Ät vid rätt tidpunkt

Att äta tre till fem (hälsosamma) måltider om dagen är en "rekommenderad vana - snarare än att snacka hela dagen! Fem är ett nummer som innehåller två mellanmål (en fet fet yoghurt och mandel, en frukt, en skinka, etc." ...)
Var särskilt uppmärksam på snacks, eftersom mellanmålsprodukter vanligtvis ger mycket kalorier när de inte har ett högt glykemiskt index.

Istället för att äta ohälsosamma färdiga måltider, prova att laga dig själv oftare. På så sätt vet du exakt vad du äter och hur många kalorier du äter.

Till exempel kvällen innan kan du laga en hälsosam frukost kvällen innan genom att svälla havregrynet i vatten eller vegetabilisk mjölk eller skummjölk över natten. För att söta det lite, använd vaniljpulver och lite puré. Av banan.
För ett mer komplett proteinintag är det perfekt att lägga till chiafrön och lägga till en eller två färska frukter, till exempel kiwi eller hallon.
Till lunch kan du njuta av en måltid med massor av grönsaker, fisk eller magert kött och basmatiris eller lite fullkornspasta.
Undvik stärkelsemat på kvällen. Det är också bättre att minska konsumtionen av godis.

Men beröva dig inte kolhydrater, utan välj dem korrekt.
Kolhydrater är det som bränner din hjärna och ger dig energi. Dessutom kan kroppen inte klara sig utan det. Å andra sidan, undvik kolhydrater som länge har kallats "enkla kolhydrater", som är naturligt godis, bakverk, vitt bröd och till och med vitt ris.

Hur hanterar man speciella stunder?

För att gå ner i vikt gradvis måste du minska på vissa livsmedel - även om det verkligen är svårt.
Kom ihåg en viktig sak: allt är bra, men inte varje dag och bara i små mängder.
Till exempel:

Godis
Choklad
Glass
Tårtor
pommes frites
snabbmat
Feta ostar (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffelmozzarella ...)
Härdat kött (utom bresaola)
Alkohol
Läsk

Alla dessa livsmedel ska konsumeras som exceptionella nöjen.

Tips: Många av oss är omedvetna om antalet kalorier som gömmer sig i drycker och konsumerar smaksatt vatten eller läsk utan att veta vad som faktiskt finns i dem. Faktum är att söta drycker (inklusive fruktjuicer) bör konsumeras med måtta.

Akta dig också för sötat kaffe med mjölk, cocktails, öl, alkohol i allmänhet, som är riktiga kaloribomber. Är du törstig? Drick sedan allt vatten du vill ha, osötad örtte eller te.

Vikten av fysisk aktivitet

Att få din drömvikt handlar inte bara om att ändra din kost.
Gå ner i vikt utan att tona upp förändrar inte din ämnesomsättning på djupet. Motion behövs.

Varför är det så viktigt?
För det är genom träning som fler kalorier förbrukas. Fysisk aktivitet stärker musklerna, ökar energiförbrukningen och gör dig också gladare genom att släppa ut endorfiner och serotonin. Tre bra skäl att spela uthållighetssporter i minst tre dagar i veckan i 30 minuter eller mer och verkligen svettas.

I det här fallet är varje sport bra för dig: promenader, jogging, cykling och simning är lämpliga som en aerobicsklass. Dessutom är några stärkande övningar välkomna för att strama upp magen, benen och skinkorna.

Det är inte bara genom att göra sport som vi radikalt förändrar vårt liv och vår kropp, utan också genom att ta för vana att ta varje chans i vårt dagliga liv att röra sig.
Oavsett om du tar trappan istället för en hiss eller rulltrappa eller cyklar till jobbet, tveka inte att gå och röra dig när du kan.

Ange uppnåbara mål för att komma vidare

När du vill gå ner 20 kg eller mer kan du bli rädd för bedriften eller till och med avskräckt av detta tvåsiffriga nummer!
Det är därför det är en sak att försöka gå ner i vikt, men det är ännu bättre att göra det genom att ge dig själv möjlighet att inte återfå det. En riktig garanti för välbefinnande över tid. Tanken här är inte att gå ner i vikt för att passa en perfekt figur, utan snarare att må bra om dig själv och vara frisk.

Det tar faktiskt flera månader att gå ner i vikt, ibland upp till ett år eller mer. För detta är det vettigt att glömma antalet kilo, men fokusera på progressiv viktminskning.
Silke Restemeyer, vår tyska nutritionsexpert, säger: "Tänk alltid på de närmaste tre eller fem kilona och fira framgång som den förtjänar."

Du måste också undvika att ställa för många krav på dig själv och din kropp.
"Naturligtvis kan du inte gå ner i vikt så snabbt som du vill, och efter en viktminskning på tio procent av din kroppsvikt kan du ofta inte fortsätta i samma takt."
Du måste lyssna på din kropp och behålla den vikt du tappade tidigare. Efter några veckor börjar du gå ner i vikt igen.

När belöningarna kommer ...

Om du verkligen är motiverad att gå ner i vikt blir detta din motor och denna motivation fungerar nästan av sig själv.Varje steg, det vill säga varje 5 kg förlorad är en belöning i sig, men tveka inte att lägga något givande i det för att få det att hända: det kan vara en liten resa, en shoppingpass, en show eller en dag på wellness Centrum.

Förbjud inte allt!

Akta dig för frustration.
Medan du behöver ändra dina vanor och lära dig att njuta av andra livsmedel, beröva dig inte från allt du älskar. Faktum är att förbud och fullständigt avstående från de livsmedel du älskar leder ofta till okontrollerade önskningar.
Och det är då du, efter att ha ätit till exempel en tårta, känner dig skyldig och börjar tappa motivationen och gå in i en ond cirkel.

Gillar du choklad? Skäm bort dig med en ruta mörk choklad då och då med kaffe. En aperitif med vänner? Ta ett glas rött vin och smutta på det långsammare än vanligt så att du inte ger efter för en sekund.

I själva verket måste ditt viktminskningsprogram också bli en coachning av dig själv på din vilja och kontroll!

Vårt tips: dagen efter kraschen, se till att du är pigg och återgå till dina goda matvanor.

Rätt motivation, var hittar man den?

Slutligen, ta en liten "resa" till din garderob: prova dina favoritkläder igen och fixa saker som har blivit för stora!

Tips: Skriv ner dina mål och motivationspunkter på ett papper och lägg det på en plats du ser varje dag (på ditt kylskåp, badrum eller garderob). Om du har haft en dålig dag och vill ge upp allt , ta en titt på dina motivationer så vet du igen varför du är så beslutsam!

Ta dina mått istället för att bara förlita dig på skalan ...

Vikt är en sak, men din framgång beror inte bara på skalan. Faktum är att betydande framgångar kan mätas till exempel med dina favoritdräkter. Ett snyggt par jeans kan fungera som en "måttstock" och mäta utrymmet som skapas i låren, skinkorna och midjemåttet.

Om du är en sann perfektionist kan du registrera dina mätningar i din dagbok. Ibland tappas fettmassan på grund av mager massa (muskler) och detta märks mindre på skalan än i midjemåttet!

Mer information finns på Humanitas webbplats.

Märke: Skönhet Mode Kärlek-E-Psykologi