Grundläggande kostregler: matbalans
Den dagliga balansen
I ett nötskal, för att uppnå matbalans, måste du konsumera varje dag:
- 5 portioner frukt och grönsaker, mellan cirka 400 och 600 g, oavsett i vilken form (färsk, sylt, kokt, fruktjuice ...)
- 3 mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt)
- 1 eller 2 gånger fisk, kött eller ägg
- 1 eller 2 "portioner" (en matsked) fett
- 3 portioner stärkelsehaltiga livsmedel och / eller bröd
En idealisk måltid består därför av en rå och / eller tillagad sidrätt, en proteinkälla (kött, fisk, ägg), en portion mjöl och / eller bröd, en mejeriprodukt, en färsk eller kokt frukt.
För att du ska bli mätt av vitaminer och mineraler är det viktigt att variera dina livsmedel och begränsa bearbetade produkter, som är låga i mikronäringsämnen men innehåller höga dolda fetter och sockerarter.
I detalj
Varje mat har sin egen näringssammansättning. Den består av energirika makronäringsämnen (proteiner, fetter och sockerarter), mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), fibrer och vatten. Den uppsättning livsmedel som konsumeras utgör kosten.
Makronäringsämnen
Vad är de till för? Vad är det dagliga kravet? Var är?
Proteinerna
1 g = 3 Kcal De är byggstenarna i organ och muskler, de styr deras funktion och utveckling
Krav: 1 g per kilo kroppsvikt per dag (t.ex. 60 g om du väger 60 kg). Det är cirka 15% av energiintaget
Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter (animaliska proteiner), spannmål, torkade baljväxter (vegetabiliska proteiner)
Kolhydrater
1 g = 4 Kcal Ger nödvändigt bränsle för muskler och organ (inklusive hjärnan)
Krav: Cirka 55% av energiintaget, helst i form av stärkelsehaltiga livsmedel
Spannmål, baljväxter, stärkelsehaltiga produkter, mejeriprodukter (utom ost), frukt, godis
Lipider
1 g = 3 Kcal De utgör cellernas energireserv och deltar i organens aktivitet
Krav:Ungefär 30% av energiintaget, helst i form av omättade fetter
Smör, kött, fisk, ägg, köttfärs, mejeriprodukter, olja, margarin och många sammansatta livsmedel
Mikronäringsämnen
- Vitaminer
Vad är de till för? Vad är det dagliga kravet? Var är?
B1 Sockermetabolism, nervsystemet och muskelsystemet fungerar; 1,1 mg; Vetegroddar, kött, fisk, baljväxter
B2 Metabolism av proteiner, lipider, kolhydrater; 1,5 mg; mejeriprodukter
B5 Underhåll av slemhinnor, hud, hår; 5 mg; kött, fisk, ägg
B6 Metabolism av aminosyror och proteiner; 3,5 mg; kött, fisk, ägg
B8 Tillväxt, metabolism av proteiner, kolhydrater, lipider; 50 mg; lever, äggula
B9 Tillväxt, nervsystem, benmärg, röda blodkroppar; 300 ug; bladgrönsaker
B12 Röda blodkroppar, tillväxt; 2,4 ug; djurprodukter
C Vävnadsreparation, immunsystem, fria fria radikaler; 110 mg; färsk frukt och grönsaker
PP Produktion av energi, tillväxt, hormoner; 11 mg; kött, fisk, spannmål
En syn, tillväxt, detox, hud; 600 ug; mejeriprodukter, äggula, färgade grönsaker
D Förkalkning; 5 ug; fet fisk, äggula, lever
E Skydd av kroppen mot skadliga ämnen; 12 ug; olja, margarin
K Blodproppar; 45 ug; spenat, kål, persilja
- Mineralerna
Vad är de till för? Vad är det dagliga kravet? Var är?
Kalciumkonstruktion av ben och tänder, tillväxt. 900 mg. Mejeriprodukter, grönsaker och nötter
Järnkonstitution av röda blodkroppar. 16 mg. Kött, ägg, baljväxter, choklad
Fluor stelnar tänder och ben. 2 mg. Fisk, skaldjur, grönsaker och nötter
Jod Sköldkörteln fungerar. 150 ug. Havssalt, fisk, skaldjur
Kalium Fördelning av vatten i kroppen. 50 mg. Frukt och grönsaker
Natrium Fördelning av vatten i kroppen. 1 till 1,5 g. salt-
Magnesium Muskelkontraktion, stämningsreglering. 360 mg. Torkad frukt, choklad, mineralvatten, fullkorn
Fosfor Benbildning, nervcells funktion. 750 mg. Mejeriprodukter, fisk, kött ...
- Fibrerna
Vad är dem? De är komponenter i grönsaker och kan inte smälta. De finns i väggen hos växtceller (cellulosa, pektin) eller i dessa (tandkött, slem ...).
Vad är de till för? De bromsar tömningen av magen efter en måltid, vilket ökar mättnadskänslan. De saktar ner absorptionen av kolhydrater i magen. De reglerar tarmtransit och hjälper till att bekämpa förstoppning. De minskar det skadliga kolesterolet och risken för tjocktarmscancer.
Vad är vårt krav? 25 till 30 g per dag.
Var är? Grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål (särskilt fullkornsprodukter).
Vattnet
Det är kroppens huvudkomponent. Det säkerställer transport av näring och avfall, och gör det möjligt att stabilisera kroppstemperaturen. Eftersom det slängs varje dag med eliminering av urin, svettning, andning, avföring ... är det viktigt att det ersätts med att dricka (1,5 liter per dag) och konsumera livsmedel som innehåller det.
