Diafragmatisk andning, hur det fungerar och varför du behöver börja träna det
Att komma in i frisk luft i lungorna genom membranet är den perfekta andningstekniken för att införliva allt syre vi behöver och därför må bättre. Men många utnyttjar bröstet och onaturlig andning. Om du lider av sömnlöshet eller i allmänhet har sömnproblem , att lära sig att använda denna muskel hjälper dig att delvis lösa problemet. Se i videon nedan 4 andra naturläkemedel för att vila bra.
Vad är membranet och hur fungerar det
Membranet, även kallat bröstmembran, är en lamellplatta i muskler som ligger i mitten av stammen, närmare bestämt mellan bröstkorgs- och bukhålorna (under hjärtat och lungorna). Den kännetecknas av en platt och kupolformad form, som påminner om en triangel.
Vilken roll har membranet vid andning?
I verkligheten är det huvudmotorn i denna mycket viktiga mekanism, som aktivt deltar under inandningsfasen och utandningsfasen, till skillnad från lungorna. Faktum är att när han drar ihop sig och slappnar av ser han till att andningen sker korrekt.
När vi andas in drar det ihop sig och sänker vilket gör det möjligt för lungorna att få fullt syre och får magen att svälla; istället när vi andas ut slappnar muskeln av och stiger och får lungorna att tömmas (se bilden nedan). Inandningen skapar ett slags vakuumeffekt och när membranet vilar tvingar det utdrivning av koldioxid från organismen.
Inte bara det, den här viktiga mekanismen används i andra aktiviteter av vår kropp, till exempel under urinering, kräkningar, vävnadssyre, förlossning och avföring.
Membranet är verkligen viktigt för våra livsprocesser! Om du lär dig att fylla dina lungor med luft med membranstöd kommer du att ha betydande fördelar för din livsstil.Låt oss ta reda på mer om hur membranandning fungerar och dess fördelar.
Se även
Varför bukandning är att föredra
Det första du ska göra för att kontrollera om du andas med rätt muskel är att lägga en hand på magen och ta ett andetag. Om du inte känner att magen sväller ut andas du troligtvis ytligt. Det är dags att träna ditt membran med hjälp av en annan och mer naturlig typ av andning, den diafragmatiska. Vi förklarar varför.
Mageandning lärs ut i olika sammanhang som meditation och yogaklasser, eftersom det har visat sig vara effektivt för att motverka stress, sänka blodtrycket och andra grundläggande kroppsprocesser. Denna teknik för att införa luft skulle faktiskt vara den mest spontana, men våra vanor i livet har lett oss över tid att utveckla en bröstkorgsandning, mindre djup än den ventrala och med en minskad syretillförsel, vilket begränsar alla andra organers funktion av kroppen.
I synnerhet är stress och ångesttillstånd några av huvudaktörerna som är involverade i denna förändrade andning: de leder oss att omedvetet hålla andan och blockera membranet i bröstets nedre del. Som vi har sett tidigare betyder det att luft frigör den sig inte som den ska.
Träna membranet för att vara korrekt involverad i andningsprocessen: du kommer inte bara att må bättre fysiskt på lång sikt, men du kommer också att beröra ditt mentala välbefinnande, reglera din fysiologiska balans och göra sömn, koncentration och minne bättre. Inte illa om du tror att du bara måste förändra hur du syresätter din kropp med andetag.
Alla fördelar med bukandning
Öva det i alla aspekter av ditt liv och fördelarna kommer att vara otaliga. Först och främst eliminerar det på kort tid alla skadliga effekter som en lång applicering av bröstandning orsakar, och i allmänhet har det en viktig positiv inverkan både på kroppen och på sinnet.
Specifikt är de mest omedelbara fördelarna du kan få från membranandning:
- en större känsla av avslappning. Det minskar de skadliga effekterna av kortisol, känd som stresshormonet;
- frigör spänningar på kroppen och axlarna;
- minskning av muskelkontrakturer och nacksmärta;
- en mer korrekt hållning;
- sänkning av blodtrycket;
- långsammare hjärtslag och blir därför en dyrbar allierad för att bekämpa takykardi;
- ökning av muskelelasticitet;
- bättre uthållighet under intensiv träning;
- en långsammare andningshastighet, och ger därför en avsevärd energibesparing för hela organismen;
- tydligare röst när vi pratar.
På ett känslomässigt plan har medveten och djup andning en effekt på hanteringen av känslor. Det stämmer, eftersom sinnestillstånd och fysiska processer är nära sammankopplade.
Sättet vi andas på berättar mycket om vår situation, fysisk och känslomässig, i stunder av fysisk aktivitet, men också när vi står inför de dagliga utmaningarna.
Du kan välja att andas bra ... och leva bättre!
Konsekvenser av felaktig andning under lång tid
Det positiva med bukandning är så många, men vet du vilka risker du löper genom att fortsätta komma in i lungorna felaktigt?
Först och främst kan du äventyra vissa organs funktion: detta händer när andra delar är överbelastade under inandnings- och utandningsfaserna och om membranet fortsätter att vara begränsat i sina rörelser.
Vi hör dig de viktigaste problemen med bröstkorgsandning.
I allmänhet kan du uppleva:
- ansamling av utbredd smärta, särskilt i området kring nacke, axlar och övre rygg;
- kroniska andningsproblem, såsom astma. Det händer mycket ofta att personer med stel membran också lider av denna sjukdom;
- problem med matsmältningssystemet, till exempel dålig matsmältning, förstoppning och gastrit;
- cirkulationssvårigheter;
- ländryggssmärta, när membranet närmar sig ländkotorna;
- en mer felaktig hållning;
- spänning i ansiktsmusklerna.
Lyckligtvis kan dessa problem strykas genom att låsa upp membranet med några övningar, som också kan utföras hemma.
Du kommer att upptäcka att detta träningspass kommer att gynna dig i 360 grader: du kommer att tycka att lusten att göra och den energi som krävs för att komma till slutet av dagen är så stressad som möjligt.
Hur man låser upp membranet
Eftersom membranet är en muskel måste det tränas för att stärka och fungera när det är som bäst. Gör 10 minuter varje dag för att förbättra ditt välbefinnande, börja med enkla men effektiva övningar, som kommer att bekämpa dagliga ångest och radikalt förändra ditt andningssätt. Genom dessa andningstekniker sträcker sig membranet och smälter. Se är att tro!
Om du är ny på diafragmatisk andning föreslår vi att du börjar göra dessa övningar medan du ligger och ligger i ryggläge. Detta kommer att göra det lättare för dig att förstå mekanismerna som involverar membranet.
När du väl blivit bekant kan du också utföra dem sittande eller till och med stående. Det finns ingen bättre tid på dagen för att närma sig dessa membransträckor; det viktiga är konsistens. Till en början måste du fokusera på din andning och därför kommer det att bli mer bekvämt att utföra dessa sessioner hemma, men om du omfamnar andning i buken och lämnar andningen "mage" kommer du att göra det praktiskt taget utan att inse det .
Bli inte avskräckt om du inte lyckas direkt - att skaka av dig år av dåliga vanor är svårare än du tror. Det kan till och med kännas onaturligt att andas med membranet, men efter några dagar lär du dig att bli mer medveten om de involverade musklerna.
Nedan hittar du några praktiska råd för dina meditationsstunder.
Första övningen för att träna diafragmatisk andning
De första sessionerna ligger ner med benen vikta i ett bekvämt utrymme och på en bekväm yta (en yogamatta är bra), så att du kan rensa dig. Magen är uppåt och fötterna är cirka 20 cm från varandra. Börja nu fokusera bara på ditt andetag.
Luta dig tillbaka och slappna av och fokusera dina tankar på din mage.
För att börja känna membranet måste du lägga ena handen på magen och en på bröstet: medan du andas måste du höja handen som vilar på magen medan den på bröstet måste vara stilla. Detta är ditt första mål!
Hur gör du det? Andas in genom näsan och andas långsamt ut genom munnen. När du andas in, se hur din mage fylls med luft: detta är en av de viktigaste rörelserna vid membranandning! Handen på bröstet är en liten broms för att förhindra att den stiger.
När du andas ut, öppna munnen och släpp ut luften passivt, försök att inte dra ihop musklerna och inte böja ryggen. Handen förblir fast på bröstet.
Om du ser att handen på bröstet är upphöjd betyder det att du inte använder membranet; oroa dig inte, detta är förmodligen det hinder som vi alla måste övervinna. Fortsätt fokusera din uppmärksamhet på din mage och tänk dig att blåsa upp en ballong inuti din mage med luften inuti.
När dagarna och träningspassen går, kommer du att märka att bröstet förblir stillastående och luften du andas in kommer att gå direkt in i din mage. Bra gjort!
Membranförstärkande träning
Med denna övning kan du intensifiera din andningsträning.
Också efter att ha legat på en matta i ryggläge, placera händerna runt bröstkorgen, med tummarna vilande på bröstets sidor, mot golvet och de andra fingrarna utsträckta längs bröstet. Om dina fingrar vidrör är det okej, det betyder att du har en liten bröstkorg. Håll ögonen öppna först, du kan bättre visualisera membranets rörelse när den expanderar
Tryck sedan tummarna mot revbenen för att få ett litet motstånd mot deras rörelse.
Vid denna tidpunkt, expandera dina revben så mycket du kan, de måste pressa mot tummarna. Fokusera på ditt andetag.
För varje inandning, flytta händerna något från varandra och föra dem närmare när du andas ut. Fortsätt så här i 10 utandningar.
Slutligen, sträck ut armarna mot marken vid dina sidor och andas ytterligare tio gånger.
Om du har tid, maximera effekten genom att köra två cykler.
