Six Pack Abs: Övningar och kost för snabba resultat!
Six Pack Abs: En enkel guide för att få vad så många vill.
Verkar det omöjligt för dig? Och å andra sidan är det snabbare och enklare att få sex pack abs med riktade övningar än du tror.
Det är meningslöst att spendera timmar och timmar i gymmet: följ bara vår rutin och välj en diet för skulpterade abs balanserade och rika på livsmedel som är lämpliga för att tömma magen. På mindre än en månad får du de resultat du letade efter!
I den här videon förklarar vi för dig vilka är övningarna för skulpterade abs på nolltid. Vi råder dig att titta på den, men att fortsätta läsa artikeln för att förstå mer i detalj vad du ska göra och vad du istället ska undvika!
Se även
Kosten för skulpterade, bästa abs
För att ha en platt mage är det viktigt att börja med näring: att äta lite istället för andra kan skada vår ansträngande träning, och det är därför vi måste respektera en balanserad kost som kan hjälpa oss.
Abs skulpterade för kvinnor kan enkelt erhållas genom att lägga till många livsmedel som kan öka ämnesomsättningen i ditt kök, till exempel:
- färsk frukt och grönsaker
- kyckling och kalkon
- äggens albumen
- kokosmjölk
- orostad torkad frukt
- avokado
- Fullkorn
- baljväxter
- kli och havregryn
Skär ut mejeri, raffinerade kolhydrater, godis och stekt mat från din sexpackade kost. Kom ihåg att dricka 2 liter vatten om dagen och ett dränerande örtte på kvällen, medan du avsätter kolsyrade drycker (även kalorifattiga!) Och alkohol en stund.
En exempelmeny för en sexpackad abs -diet kan vara:
Frukost: grönt te, kli och frukt
Mellanmål: en handfull valnötter
Lunch: kycklingbröst (utan skinn!) Med en sida av kokta grönsaker eller ris eller fullkornspasta med grönsaker
Mellanmål: en frukt
Middag: lins- eller kikärtsoppa eller ris eller fullkornspasta med grönsaker
Efter middagen: ett dränerande örtte och två valnötter
Övningar för dina abs och videohandledning
Korrekt näring är inte tillräckligt: övningar är avgörande för att ha skulpterade mage. Vi vill hjälpa dig med magövningar att göra hemma eftersom vi tror att idrott, när det är möjligt, från bekvämligheten av hemmet är den bästa lösningen för att spara energi. Tid och ... pengar! För detta guidar vi dig steg för steg (och video för video) mot fullständig förståelse för hur du gör situps!
Innan du börjar ditt sex -pack abs -träningspass är det viktigt att förstå skillnaden mellan de olika typerna av magmuskler, så att du kan identifiera olika övningar och träningsmetoder. Den centrala muskeln är den största och mest ansvariga för en korrekt hållning och en platt mage: för att träna denna muskel är crunches viktiga. I den här videon förklarar vi hur du utför detta träningspass som kan smala och tömma magen: kom ihåg att hålla i minst 30 sekunder!
Bland de mest fruktade abs för kvinnor finns de lägre abs: utan dem verkar det omöjligt att få en platt och väldefinierad mage, och det är det verkligen. Fettet på kvinnor placeras framför allt i detta område och för att eliminera det behöver du målinriktad och kontinuerlig träning.
Övningarna innefattar främst användning av ben och bål: saxen eller cykeln är två exempel på träning för skulpterade nedre buken! Vi rekommenderar att du gör 20 repetitioner för 3 serier, för båda övningarna. En annan lika viktig övning är den som består i att ta med de raka benen till ljusstake -läget och sedan sakta sjunka med rak rygg: även i detta fall räcker ett dussin repetitioner.
Inte att underskatta är de sneda buken, muskler som är svårare att träna, men som spelar en enorm roll när det gäller platt mage och smala höfter eftersom de binder bålen till underbenen och definierar magmusklerna tydligare.
Den mest effektiva övningen är sidoplankan, som ska hållas i minst 30 sekunder per sida. Titta på videon för att förstå hur du gör den här delen av träningen för dina sexpack abs!
En övning för att träna hela magmusklerna är den som använder hantelns rörelse, det enda verktyget som vi rekommenderar att du köper för dessa hemövningar. Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak och inte belasta andra muskler, om inte de av "buken, för att utföra rörelserna.
Abs skulpterade på en månad: rutinen att följa
Du behöver inte den magiska lampan - ditt sexpaket väntar på dig med ett löfte om att engagera dig i en månad! Först kan du känna dig trött och omotiverad, men efter den första veckan kommer du att få resultat som helt kommer att förändra ditt humör och din syn.
Vecka 1 - dag 1
Börja ditt sex -pack abs -träningspass med några stretchövningar för att undvika irriterande och smärtsamma ryckningar. Välj ett muskelband och börja med det: gå till exempel med crunchen i 3 uppsättningar av 30 reps vardera.
Vecka 1 - dag 2
Känner du lite ont efter gårdagens övningar? Om du inte har tränat på länge är detta helt normalt: genom att värma upp musklerna, sakta, kommer smärtan att minska!
Nu är det dags att anstränga ytterligare en del av magmusklerna, de nedre. Upprepa övningarna för 3 uppsättningar av 30 och kom ihåg att ta en paus på en minut mellan uppsättningarna!
Vecka 1 - dag 3
Välförtjänt vila!
Vecka 1 - dag 4
Det är dags att öka intensiteten. Hur? Genom att ägna dig åt hela magen med övningar som använder hanteln! Gå med 3 uppsättningar med 30 reps vardera!
Vecka 1 - dag 5
Det är dags för sneda bukar, din bästa vän för att bekämpa de irriterande kärlekshandtagen. Börja med en sidoplanka och håll positionen i minst 30 sekunder på varje sida!
Vecka 1 - dag 6
Även denna dag vila och ge dina magmuskler en chans att återhämta sig.
Vecka 1 - dag 7
Det är dags för en aerob träning, till exempel löpning (på plats, om du inte vill gå ut) på minst en halvtimme som hjälper dig att bränna magefett!
Efter den första träningsveckan kan du bara öka frekvensen och repetitionerna av övningarna under resten av månaden. Slutligen, kom ihåg att kombinera dessa övningar med din kost för skulpterade magmuskler och var beredd att bara jämföra toppar!
