Livsmedel med D -vitamin: de mest effektiva livsmedel som kompletterar deras intag
D -vitamin är viktigt för vår kropp ur många synvinklar:
- det är nära besläktat med absorptionen av kalcium och fosfat i tarmen, två viktiga mineraler för bildandet och hälsan hos ben och tänder
- det påverkar upprätthållandet av korrekt muskel- och kardiovaskulär funktion
- bidrar till att immunsystemet fungerar korrekt
- det kan dämpa depressiva tillstånd och gynnar produktionen av serotonin och dopamin
- det verkar positivt på huden - vilket är det viktigaste organet som är ansvarigt för dess assimilering, som vi kommer att se snart - hjälper till att bekämpa patologier som atopisk dermatit och psoriasis.
Detta fettlösliga vitamin finns i kroppen i två former: vitamin D2 - eller ergocalciferol - som finns i vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung (t.ex. svamp) och kan därför absorberas genom mat, även om det är i mycket begränsade mängder. Och vitamin D3 - eller cholecalciferol - som syntetiseras av huden vid exponering för solljus. Och det är just den senare, snarare än näring, den viktigaste och effektivaste källan för intag av vitmain D: i själva verket finns en provitamin, dehydrokolesterol, i huden, som vid kontakt med solstrålning omvandlas till kolekalciferol.
En kost rik på livsmedel med D -vitamin kan dock hjälpa till att öka dess nivåer något, särskilt om de konsumeras med en viss konsistens. För att säkerställa rätt intag är det tillräckligt att stanna i solen 15-20 minuter varje dag, så länge du vistas utomhus, utan att ha applicerat krämer med skydd mot ultravioletta strålar (UVA och UVB) på huden och eventuellt lämna huden ansikte, armar och ansikte avtäckta. ben. Eftersom detta är ganska svårt, särskilt vid vissa tider på året men också på grund av den typ av liv vi lever idag, är resultatet att det finns en utbredd brist på D -vitamin i de flesta av populationen. Faktum är att det beräknas att i Italien har 5 av 10 människor en mängd D -vitamin i blodet under varningsnivåerna och att efter 65/70 års ålder är över 8 av 10 kvinnor bristfälliga.
Det dagliga behovet uppskattas till cirka 400 - 600 IE (internationella enheter), men dessa siffror stiger betydligt om vi inte utsätter oss tillräckligt för solljus och når 1000 IE per dag. Även om intaget genom näring inte är avgörande, som redan förväntat (det representerar bara 10-20% av våra behov), kan det vara en konkret hjälp att äta mat som är rikt på D-vitamin med viss regelbundenhet. överenskommits med en specialistläkare, efter att ha kontrollerat värdet som finns med specifika blodprov (det bör inte vara mindre än 30 ng / ml). Kom ihåg att kalcium också är mycket viktigt för barn, för deras utveckling och även under tillväxtfasen, det är därför viktigt att garantera dem rätt mängd D -vitamin från de tidigaste åren.
Här nedanför föreslår vi en lista över livsmedel som innehåller den i diskreta mängder, till exempel lax som också är ett effektivt motgift mot att kolesterol börjar, tillsammans med dessa andra livsmedel.
Listan över livsmedel som är rikast på "solsken vitamin"
Men var finns D -vitamin? Detta ämne, så värdefullt för benens och immunsystemets hälsa, garanteras bättre av fisk, svamp och ägg, livsmedel som är rika förutom många andra egenskaper och näringsämnen som är användbara för vår kropps välbefinnande. Men låt oss gå in mer i detalj med listan över produkter som innehåller en hel del solvitamin och som bör integreras ordentligt i vår dagliga kost:
Tran
Det är utan tvekan den bästa källan till D -vitamin; eftersom det inte är en delikat och behaglig smak är det lämpligt att inte dricka det rent, utan att lägga det som en dressing till en sallad eller en smoothie.
Svampar
De representerar den enda sanna grönsakskällan för vitamin D. Bland de angivna arterna finns Crimini, portobello, kantarell, champignon och maitake (eller grifola frondosa).
Fisk
Men vilka typer? Grönt ljus för rökt lax, tonfisk i olja, svärdfisk, makrill, sill, sardiner, ål och hälleflundra; i allmänhet väljer du all fisk från norra havet, som också är rik på omega-3-fetter, avgörande för en väl fungerande fisk nervsystemet och det kardiovaskulära systemet.
Blötdjur och kräftdjur
Specifikt ostron och spelare.
Leverkött
Nötköttsarter, också rika på järn, zink, folsyra och vitamin A.
Mjölk och yoghurt
Speciellt i hela, men också i getmjölk. I det här fallet kan du också välja de "befästa" versionerna, dvs tillsatta med vitaminet.
Feta ostar
De som produceras med helmjölk anses vara feta; bland dessa inkluderar vi: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola och stracchino eller crescenza.
Ägg
Speciellt äggulan, som också är rik på karotenoider, vitamin A, E och B -vitaminer, inklusive B12.
Berikade livsmedel
Sedan finns det förstärkta livsmedel, precis som med mjölk och yoghurt. Dessa inkluderar spannmål och havreflingor, sojamjölk och apelsinjuice. Att äta en daglig frukost baserad på mjölk eller yoghurt, flingor och juice är därför en fantastisk naturlig metod.
D -vitamin i frukt och grönsaker
Tyvärr, i motsats till vad man kan tro, innehåller frukt och grönsaker inte stora mängder D -vitamin; i synnerhet är det frukten som praktiskt taget saknar den.
För grönsaker är läget dock lite mer rosigt: det finns faktiskt i minimala mängder i stora och mörka bladgrönsaker, cikoria, rödbetor, broccoli och i svartkål eller grönkål.
Faktum kvarstår att dessa livsmedel fortfarande är viktiga för vår kropps hälsa eftersom de är livsmedel som är rika på viktiga egenskaper, inklusive fibrer och vitaminer, och bör därför överväga grunden för alla dieter.
D -vitaminbrist: hur man förstår det och vad man ska göra
Som redan nämnts, för att förstå hur mycket D -vitamin vi har, är det nödvändigt att ta ett blodprov som mäter dess nivå.
Dess otillräckliga intag som fortsätter under en lång tid kan ge upphov till olika typer av störningar; särskilt hos barn kan det leda till rakitis och utveckling av bräcklighet och benmissbildningar. För detta är det nödvändigt att hålla det övervakat även bland barn och berika deras kost med kalciumrika livsmedel.
Hos kvinnor, så tidigt som 40-45 år, och sedan i båda könen efter 55-60 år, kan en låg mängd viamina D främja benförlust och utveckling av osteoporos.
För gravida kvinnor är det viktigt att hålla nivåerna av D-vitamin under kontroll, tillsammans med folsyra och omega-3, eftersom deras brist kan påverka skelett- och nervsystemets utveckling av fostret negativt och orsaka problem även under barnets första år av livet.
Vid signifikant brist är det lämpligt att alltid ta läkemedel eller kosttillskott i högre doser alltid efter läkares råd, med tanke på att näring inte är tillräcklig. Som redan nämnts är den bästa källan alltid exponering för solen, så se till att stanna ofta utomhus, särskilt på sommaren.
Mer information finns på Niguardas sjukhuswebbplats
