Proteinmat: de 15 livsmedel som är rikast på protein
Som med de flesta näringsämnen, även för intag av proteiner måste du hitta en rätt balans som inte leder till missbruk eller eliminerar dem från din kost. Muskler, om du följde en bantning, och främjar tvärtom förlusten av fettmassa.
Vi avslöjar därför varför proteiner är så viktiga för vår hälsa och vilka superproteinmat som ska ingå i din dagliga kost.
Varför är proteiner viktiga?
Proteiner är näringsämnen som har tre huvudroller i kroppen.
- En energisk roll. De är viktiga för att vår kropp ska fungera korrekt.
- En konstruktionsroll. De deltar i skapandet av alla levande vävnader i kroppen samt i förnyelsen av hud, hår, naglar ...
- En funktionell roll. De är ett ovärderligt hjälpmedel för att försvara organismen mot sjukdomar.
För gravida kvinnor är proteiner dessutom avgörande för fostrets bildning och under alla tillväxtstadier.
De är också mycket viktiga för kvinnor som går igenom föregående skede eller under klimakteriet för att bevara den maximala muskelmassan.
Se även
De två typerna av proteiner
Det finns två typer av proteininnehållande livsmedel. De första är av animaliskt ursprung och de andra av vegetabiliskt ursprung.
Animaliska proteiner är rikare på vissa essentiella aminosyror som ibland saknas växtproteiner. Detta är en punkt som näringsexperter diskuterar, särskilt eftersom man allt oftare tror att vi kanske helt kan tillgodose våra behov utan mat av animaliskt ursprung.
I alla fall, de som följer en vegansk kost, som också saknar ägg, fisk och mejeriprodukter, det finns vissa livsmedel rika på vegetabiliska proteiner, till exempel baljväxter, tofu, seitan men också vissa grönsaker som spenat eller broccoli.
15 bästa proteinrika livsmedel
Vi har sammanställt en lista för dig med de livsmedel som är en källa till protein par excellence. Vi har delat dem efter deras ursprung, vare sig de är djur eller växter.
Livsmedel som är rika på animaliska proteiner
1. Ägg
Med sina 12% protein är det en utmärkt källa. Äggula är rikare på protein än äggvita.
Äggproteiner betraktas som referensproteiner: deras sammansättning i aminosyror (alla absorberbara av kroppen) gör dem till flaggskeppet för proteinmat. Ägg kan tillagas på något sätt utan att påverka deras proteinintag: krypterade, stekta, hårdkokta, mjukkokt och i andra recept. Det viktiga är att komma ihåg att kryddor ökar mängden fett som intas.
2. rött kött
Med ett genomsnittligt proteininnehåll på 18%är rött kött en utmärkt proteinkälla.
Vinnaren i varje kategori är oxfilén, med 30% protein totalt, följt av filén.
Observera: Tillagningsmetoden är inte obetydlig. Om köttet tillagas under lång tid kompenseras förlusten av vatten genom en ökning av proteininnehållet.
3. Mjölk
En äkta supermat inom proteinfoder, mjölk innehåller mer än 35% protein. Den är också rik på kalcium och andra näringsämnen. I allmänhet är alla typer av mjölk en utmärkt källa till dessa näringsämnen.
4. Spel
Låg fetthalt och med ett genomsnittligt proteininnehåll på 22%bör vilt inte uteslutas när man försöker berika sin proteindiet. Bland de olika kötttyperna är hare mer protein.
5. Ostar
Vissa ostar kan innehålla upp till 36% protein (till exempel parmesan, som är mycket lagrad).
Men eftersom du inte äter samma mängd ost som kött, måste du väga om den totala mängden protein som absorberas med avseende på den portion ost som konsumeras.
I genomsnitt innehåller lagrade ostar 26% protein, medan mjuka ostar innehåller cirka 20%.
6. Fisk
Fisk har i genomsnitt 21% protein och det högsta proteinet är tonfisk.
Fisk ska ätas två gånger i veckan, varav en gång ska vara fet fisk.
Du bör också veta att ju mindre fisken är, desto mindre tungmetaller innehåller den.
7. Yoghurt
Yoghurt och mejeriprodukter som ricotta innehåller proteiner, kalcium, vitaminer och hjälper till att reglera tarmfloran, tack vare probiotika.
För en hälsosam och konserveringsfri yoghurt är det alltid bättre att förbereda den direkt hemma. Mer miljövänlig (ingen plastburk!), Mindre sockerrik och bättre för din hälsa, genom att köpa en yoghurtmaskin kan du göra utsökt yoghurt mycket enkelt.
8. Skaldjur och blötdjur
Skaldjur och skaldjur är rika på protein. Bland de bästa finns räkor, musslor, krabbor, kammusslor och ostron.
9. Vitt kött
Vitt fjäderfäkött, med ett genomsnittligt proteininnehåll på 20%. Fjäderfä är populärt eftersom dess höga proteininnehåll är förknippat med låg fetthalt och lågt kolesterol.
Livsmedel som är rika på vegetabiliska proteiner
10. Spirulina
Denna växt assimilerad till en "alger utgör en mycket intressant matförsörjning ur näringssynpunkt. Den ger inte bara en bra dos protein, utan också järn. Du måste dock alltid vara uppmärksam på ursprunget, eftersom vissa produkter är rika i konserveringsmedel påverkar dem. näringsförmågan.
11. Soja
I form av sojaprotein, eller tofu, tempeh eller groda frön, är soja en favorit bland vegetarianer. Faktum är att sojaderivat i genomsnitt består av 10% vegetabiliska proteiner. Som med andra livsmedel är det alltid bättre att konsumera sojamat av organiskt ursprung för att undvika GMO.
12. Torkad frukt
S "betyder valnötter, hasselnötter, pistagenötter, mandel etc. Men nötter är inte bara en utmärkt proteinkälla, utan ger också andra mikronäringsämnen som hjälper till att bekämpa dåligt kolesterol.
13. Quinoa
På ytan kan quinoa verka som ett spannmål, men i verkligheten kommer det från en växt av samma familj som spenat.Det är rikt på vegetabiliska proteiner, tänk bara att det finns 14 gram av det i en portion av 100. Det är tillagad på samma sätt som cous. cous, perfekt om det åtföljs av säsongens grönsaker och vissa typer av fisk.
14. Oljefrön
Lin, pumpa, solros och sesamfrön är också en proteinkälla. Observera, om du konsumerar dem måste du slipa dem för att assimilera dem, annars absorberas de inte av kroppen vilket inte kommer att ha någon fördel.
15. Baljväxter
Bland baljväxter är de rikaste proteinerna soja, linser och kikärter, de sistnämnda försummas normalt och som bör ätas oftare under veckan. I allmänhet är baljväxter den rikaste proteinkällan i naturen. Bara associera dem med spannmål för att få alla aminosyror som saknas jämfört med kött.
Mer information om proteiner finns på Humanitas webbplats.
