VAD DU SKA äTA EFTER ETT TRäNINGSPASS: DEN BäSTA MATEN EFTER TRäNING

Träna hemma eller på gymmet, springa ut eller utöva någon annan typ av sport: fysisk aktivitet är bra för både vår kropp och själ. Det hjälper oss att hålla oss i form, må bättre om oss själva och lindra stress som samlats under dagen eller arbetsveckan. Men för att vara vid god hälsa räcker det inte med att ge rätt tid till träningen. Faktum är att du före och efter varje träning måste vara uppmärksam på näring och välja rätt mat.

Idag kommer vi att se i detalj vad vi ska äta efter ett träningspass, med mat som innehåller mycket kolhydrater och proteiner som gör att vi kan återställa energi och känna oss nöjda.

Vikten av näring i träningen

För att kunna träna på bästa sätt är en korrekt och hälsosam kost avgörande. Faktum är att under ett pass med fysisk aktivitet behöver vi rätt mängd energi som tillhandahålls direkt av maten vi konsumerar under de olika måltiderna. När vi gör sport bränner vår kropp de tre viktiga makronäringsämnena, nämligen kolhydrater, proteiner och fetter, och får därmed den energi som krävs för att göra den ansträngning vi ber den att göra.

Men de livsmedel som ska konsumeras varierar beroende på den träning vi tänker genomföra, till exempel ett konditionsträning eller ett kardiovaskulärt träningspass där det kardiorespiratoriska systemet utsätts för träningsstimuli, som huvudsakligen bränner glykogenet som finns i blodet och i Den senare introduceras i kroppen huvudsakligen genom kolhydrater, vilket därför kommer att vara de föredragna näringsämnena för dessa idrottare. De som å andra sidan vill koncentrera sig på styrka behöver proteiner, som stärker musklerna och undviker skador även till musklerna. senor.

Se även

7 minuters träning: 12 övningar för ett effektivt och snabbt resultat!

Hemmagym: 5 viktiga verktyg för en DIY -träning!

TRX -utbildning: vad det är och vad dess fördelar är

Måste du äta innan du tränar?

Måltid före träning ja eller nej? Detta är en fråga som ofta ställs, särskilt av dem som närmar sig en sport för första gången. Först och främst är det lämpligt att aldrig äta nära ett träningspass: en full måltid strax innan ett träningspass tynger och begränsar atletisk prestanda. Mycket bättre att äta en riklig frukost eller en full lunch minst 2 eller 3 timmar före träningspasset, för att tillgodogöra sig den nödvändiga energin utan att ha en känsla av tyngd. Om så önskas rekommenderar experter att äta ett mellanmål, till exempel en energibar eller ett äpple, cirka 10 minuter före träning.

De bästa livsmedlen när det gäller kolhydrater med ett bra glykemiskt index att äta innan du spelar sport är bananer, ris, havreflingor, quinoa, bröd, potatis och pasta. , jordnötssmör och grekisk yoghurt.

Rekommenderad mat efter träning

Låt oss nu gå vidare till vad du ska äta efter träningen. Mat som ska konsumeras efter träning i gymmet, hemma eller utomhus är lika grundläggande som de före sporten eftersom de tillåter muskelåterhämtning, rehydrering av kroppen och en ny introduktion av energi. Det rekommenderas vanligtvis att konsumera proteinrika livsmedel för att reparera musklerna efter ett intensivt träningspass, men återigen är det viktigt att inte överdriva det eftersom för mycket protein skulle lagras i kroppen som fett.

Kolhydrater

Särskilt när du avslutar ett konditionsträning, vare sig det är löpbandet på gymmet, aeroba övningar hemma eller en löpning utomhus, är de första näringsämnena att ta kolhydrater. Mängden varierar från person till person och från träningens typ och intensitet, men konsumtion av kolhydrater med medelhögt glykemiskt index rekommenderas vanligtvis, vilket fyller på de glykogenreserver som minskas under träningen. Fysisk aktivitet. Låt oss se en lista över livsmedel att ta hänsyn till:

Ris
Quinoa
Rusks med honung eller sylt
Havre
Banan
Bönor
Kikärtor
Potatis, gärna söt
Spenat

Proteiner

Som vi redan har nämnt är proteiner också mycket viktiga och måste förnuftigt kombineras med kolhydrater efter ett konditionsträning, medan de måste föredras efter ett styrketräning eftersom de tillåter muskelåterhämtning och reparation av muskler och senor. Precis som med de andra näringsämnena varierar mängden protein som ska konsumeras beroende på personen och vilken typ av träning som ägde rum, men de mest rekommenderade livsmedel att äta är följande:

Ägg
Magra ostar
Yoghurt, helst grekisk eftersom den är rik på kalcium
Kyckling
Fisk
Mjölk, även grönsaker

Hälsosamma fetter

Särskilt när du är på en diet är ordet "fett" läskigt, som om det vore någon slags fiende när det gäller att gå ner i vikt eller hålla sig i form. I verkligheten är fetter grundläggande näringsämnen för vår kropp och, som vi har sett, brända tillsammans med kolhydrater och proteiner, ger de kroppen den energi den behöver för att genomföra träningen. Av dessa skäl är det mycket viktigt att återinföra dem efter träning och det här är de livsmedel som innehåller en bra mängd hälsosamma fetter:

Avokado
Oljefrön, särskilt chiafrön, mycket näringsrika och rika på Omega 3
Valnötter
Jordnötssmör

Vitaminer och mineraler

Slutligen, genom att bränna energi och svettas, släpps också mineralsalter och vatten ut, som måste återinföras när träningen är klar. I den meningen är frukt och grönsaker våra bästa allierade: de är naturliga energikällor tack vare fibrerna och vitaminerna som de innehåller. Dessutom är de lätta att smälta och kan därför ätas som mellanmål strax efter passet på olika sätt: råa, kokta eller i form av smoothies eller centrifugeras.