Diet med lågt glykemiskt index: den idealiska kosten för viktminskning, med exempel på en veckameny
Diet med lågt glykemiskt index är idealiskt för dem som vill gå ner i vikt utan att beräkna kalorier, utan att vara hungriga, utan att bli deprimerade! Men framför allt utan att återfå de förlorade kilona så snart du slutar med kosten.
Det är varje kvinnas drömäven om kosten gör oss alla väldigt lika ...
Principen för dieten med lågt glykemiskt index är följande: mata dig till mättnad men på ett intelligent sätt, skilja på de livsmedel som kommer att brännas av kroppen från de som direkt kommer att ackumuleras på höfterna. Och gissa vad? Många goda livsmedel, till exempel ost och choklad, är tillåtna.
Fördelar: du berövar dig inte någonting, du går ner i vikt på ett hållbart sätt och framför allt på rätt ställen. Höfter och mage släpps, inte bröst! Redo att upptäcka alla hemligheter med denna diet och ett exempel på en veckameny att följa? Låt oss börja.
Se även
Diet med lågt glykemiskt index: för att gå ner i vikt tack vare GI
För att förstå kosten med lågt glykemiskt index måste du först bli av med en rad klyschor: nej, de finns inte "dåliga sockerarter" (godis, läsk ...) e "bra socker" (bröd, pasta, ris, spannmål ...). Och det är inte sant att de förra systematiskt gör dig fet, inte heller att de senare är systematiskt bra för din hälsa.
Det som är viktigt är glykemiskt index ("GI) för ett livsmedel, det vill säga den hastighet med vilken det assimileras av kroppen.
Det är glukos (socker) som har det högsta glykemiska indexet: 100. Ju mer en mat har ett index nära 100, desto mer tenderar kroppen att förvandla den till fett. Tvärtom, ju närmare dess index är 0, desto mer mer kroppen bränner det, främja viktminskning.
Att upptäcka GI för de viktigaste livsmedlen som innehåller socker hjälper dig att förstå vilka som kan konsumeras under din kost och vilka som inte kan.
Livsmedel som rekommenderas och är förbjudna från kosten med lågt glykemiskt index
För att vägleda dig om vilka livsmedel du föredrar och vilka du ska undvika enligt dieten med lågt glykemiskt index, här är en rangordning av de viktigaste livsmedlen baserat på deras GI.
Bland dem med lågt GI (mindre än 55), som därför kan konsumeras regelbundet, hittar vi: pasta (inte fullkornsmjöl) al dente; äpple- och äppeljuice, päron, linser, apelsin- och apelsinjuice, vindruvor, fettsnål yoghurt, cannellinibönor, mörk choklad, bär, rå morot, sorbet.
Bland dem med medel GI (55-70), som ska tas med måtta: basmatiris, banan, havreflingor, kolsyrade läskedrycker, majs, konserverade borlottibönor, ananas, ärtor, pizza, sylt, müsli, semolina (couscous) , fullkornsbröd.
Bland dem med högt GI (större än 70), vars konsumtion ska begränsas så mycket som möjligt: bröd (vitt), ångad potatis, majsflingor (även lätt), pommes frites, potatismos, vitt ris, kokta morötter, glukos , kex, croissanter, bakverk, polenta.
Se även: Livsmedel med lågt glykemiskt index för att gå ner i vikt utan att offra
5 regler för att gå ner i vikt med en låg glykemisk kost
För att gå ner i vikt snabbt på den låga glykemiska kosten, följ dessa 5 regler:
- Fokusera på rätt kolhydrater: det talas inte om att eliminera sockerhaltiga eller stärkelsefulla livsmedel helt och hållet: du kan äta alla de livsmedel som har lågt GI, särskilt frukt och grönsaker ... utom kokta morötter! Å andra sidan, överkok inte pastan, för matlagning ökar GI. Återupptäck smaken av linser och andra baljväxter. De kommer att mata dig och hjälpa dig gå ner i vikt!
- Insistera på protein: till frukost eller middag, ät kött, fisk, ägg eller till och med ost, så länge du inte äter det med bröd: bättre begränsa kolhydrater. Ledsa mat med lågt GI med lite fett. Om du behöver ett mellanmål är två snacks tillåtna under dagen, cirka 11 och 17 i form av nötter (valnötter, hasselnötter, mandel ...)
- Ersätt animaliska fetter med vegetabiliska fetter: det är bättre för hälsan. Föredra fisk framför kött, och i alla fall de magrare delarna. Ringla över raps- eller valnötolja och koka med olivolja. Perfekta livsmedel som innehåller vegetabiliska proteiner:
Se även: Vegetabiliskt protein: listan över alla de mest proteinrika grönsakerna
- Begränsa modifierade livsmedel: raffinerad, modifierad med tillsatta fetter och sockerarter, deras glykemiska index skjuter i höjden! Till exempel, medan GI för basmatiris är 50, är det för snabbkokt vitt ris ... 85! Näras på det mest naturliga sättet som möjligt.
- flytta: gör regelbunden fysisk aktivitet, inte bara bränner fett vid ansträngning, utan ökar också din grundläggande ämnesomsättning, den första platsen för energiförbrukning. Kombinera din kost med regelbunden fysisk aktivitet (minst 30 minuter om dagen).
Diet med lågt glykemiskt index: exempel på en veckameny
4 valfria frukostar:
- Bara frukt: bara frukter, beströdda med citron och beströdda med mynta- eller citronmelissblad, eller skivor ingefära.
- Protein: 2 mogna säsongsfrukter, 100 g tofu, 1 glas mandelmjölk, 2 eller 3 torkade aprikoser (valfritt), 1 varm dryck.
- Komplett: 1 eller 2 frukter, 1 mjukkokt ägg, yoghurt, 2 skivor grovt bröd (eller ekologiskt fullkorn) med en klick smör eller icke-hydrogenerat margarin, fruktpuré, 1 varm dryck.
- Utarbetat: 3 - 4 sovplatser havregryn + mandelmjölk, 3 msk. yoghurt, 1 hackad frukt, russin, mandel, en varm dryck.
Måndag:
Lunch - Grönsaksallad (tomater, gurka, sallad, raket, avokado, oliver, gröna bönor, rädisor ...), dressing (1 tsk. Olivolja + 1 tsk. Rapsolja, + 1 tsk. Tesked senap + 1 tsk citronsaft + salt, peppar, kryddor)
- Ångad fiskfilé
- Millefeuille av auberginer och tomater, bakade i ugnen med ett glas grönsaksbuljong + serpillo
- Yoghurt- och plommonkräm
Middag - Linser och färsk grönsaksallad
- Omelett med örter
Tisdag:
Lunch - Rostade vårgrönsaker
- Zucchini fylld med tofu och färsk Philadelphia (för 4: 2 courgetter, 100 g tofu, 100 g philadelphia, kryddor, svarta oliver, 2 msk. Olivolja)
- En kopp vit och röd quinoa, zucchinigräd med fänkål
Middag - Sallad
- Gaspacho
- Rå skinka (Parma, San Daniele ...)
- Spenat med svamp
Onsdag:
Lunch - Korianderzucchinisoppa (för 4: 2 zucchini, 3 tomater, 2 vitlöksklyftor, 2 lök, curry, en näve bazmatiris, färsk koriander)
- Ratatouille med torkad frukt (mandel, valnötter, hasselnötter ...)
- Helvete toast med getost
- Basilika örtte
Middag - Gurksallad
- Laxcarpaccio
- Ärtor
Torsdag:
Lunch - Sardiner fyllda med örter och kummin (med en skvätt olivolja)
- Friterad fänkål
- Aprikoskakor (för 2: 250 ml sojagräd, 1 tsk. Av aprikosmassa, 1 tsk. Av hackade hasselnötter, 1 g agar-agar, allt blandat och kokt i 20 minuter från när det börjar darra)
Middag - Melon
- Saffran bazmati-rissallad med råa säsongsgrönsaker, oliver och ett hårdkokt ägg
Fredag:
Lunch - Quinoasoppa med vitlök och mandelmjölk (för 6: 3 vitlöksklyftor, 4 msk. Av olivolja, ½ l vatten, ½ l mandelmjölk, salt, peppar, 82 g quinoafrön, muskotpulver, allt kvar att laga mat i 20 minuter och sedan puré)
- Puré av vintergrönsaker och linser med örter (för 6: 1 morot, 1 caspo broccoli, 2 purjolök, ¼ kål, 2 lökar, 2 vitlöksklyftor, alla hackade och kombinerade med en kopp kokta gröna linser, kryddor, salt och peppar. Ånga och fräs sedan i en kastrull med 2 msk olivolja)
- Sallad och ost
- Ett osötat kanelbakat äpple
Middag - Kål
- Fylld pumpa, tärnad fläck och pinjenötter
Lördag:
Lunch - Ärtsoppa (för 3-4 personer: 1 liter vatten, 100 g ärtor, 3 vitlöksklyftor, 6 svampar, 1 lök, salt och peppar)
- Blandad sallad med kryddade råa säsongsgrönsaker
- Spelt med svamp och parmesan
Middag - sallad
- Curry kyckling fricassee
- Ångade säsongsgrönsaker
Söndag:
Lunch - Morot, purjolök och sellerisoppa
- Grillad mulle
- Friterade purjolök
- Bakat äpple och hackade mandlar
Middag - Valerian- och basilikumsallad
- Pasta al dente
- Svamp och tofu sås
- Feta
