Platt mage, smal midja: 6 övningar för att smala midjan
Det är dags att säga adjö till inneslutningsbyxor, bälten och andra ombyggnadskläder: med våra speciella träningsövningar kommer du snabbt att få en smal midja, utan att behöva bära obekväma och täta tillbehör för att dölja eventuella brister.
Naturligtvis måste något göras för att ha och hålla en smal midja. Det som är bra är att våra träningsövningar inte bara är bra för en tonad midja, utan också att arbeta med dina magmuskler samtidigt. Om du bor i ditt hem kommer det att vara möjligt att uppnå ett verkligt anmärkningsvärt resultat med bara användningen av bekväma sportkläder och en matta.
> Köp en gymmatta för 17,90 € på Amazon
> Ta en "titt på" sportkläderna som erbjuds online
Hur ofta ska du träna?
Se även
Gör övningarna tre dagar i veckan, helst med en vilodag emellan. För att få ett bra resultat är det viktigt att vara uppmärksam på din kost, särskilt genom att minska godis, den så kallade "maten"snabbmat"och feta mellanmål, föredrar grönsaker och frukter. Du kommer snart att se de första resultaten!
Första övningen för att smala midjan: sidoflexion
Den klassiska inledande övningen av ett träningspass för en smal midja är hämtad från yoga: med denna övning sträcks och dras både magen och några muskler byggs och stärks också.
Hur göra?
Börja från stående, håll benen något bredare än axlarna och med fötterna pekande utåt. Spänn magmusklerna och böj överkroppen åt vänster. Höger arm rör sig mot vänster fot, arm vänster pekar uppåt. Upprepa samma rörelse 15 gånger, gör sedan övningen på höger sida.
Tre uppsättningar med 15 reps per sida.
2: a övningen för att smala midjan: sidoknäck
Låt oss först ange skillnaden mellan situps och jag knastrande, mycket ofta förvirrad och allmänt kallad "magövningar". Dessa är likartade, men inte identiska, rörelser. Vi börjar för båda liggande på marken, men i crunches lyfts bara huvudet och axelbladen från marken tills du känner att magen drar ihop sig. För sit-ups, däremot, lyfts axlarna helt från marken, tills kroppen förs in i sittande ställning.
För denna övning kommer vi att begränsa oss till krisen, men i sidled, för att träna de sneda buken.
Hur göra?
Ligg på rygg, böj benen och lägg dem på höger sida. Spänn magmusklerna, lägg händerna bakom huvudet och stig diagonalt till höger. Gå ner igen, men utan att sänka huvudet helt. Gör de första 15 repetitionerna så här, ta sedan benen till vänster och fortsätt med ytterligare en session.
Totalt tre pass per sida med 15 repetitioner vardera.
Variation för de mest tränade: vila inte benen på marken, utan håll dem upphöjda så att de ligger några centimeter över marken.
Tredje övningen för att smalna midjan: balans crunch
Både crunches och raka och sneda sit-ups är alltid en bra övning för att träna respektive magmuskler. DE balanskramp de utförs från en sittande position. Detta hjälper dig att förbättra din balans och träna alla muskler i midjebandet.
Hur göra?
Sitt med rak rygg och håll magen inne. Höj benen rakt och gå tillbaka med rygg rakt. Ländryggen är platt på marken och bröstet sträckt. Ta nu ihop armar och ben och separera igen i en smidig, rytmisk rörelse.
Tre uppsättningar med 15 reps vardera.
Variation för nybörjare: Övningen blir lättare om benen är böjda på ett sådant sätt att de bildar en 90 graders vinkel.
4: e övningen för att smalna midjan: sidoplanka
Sidoplankan är en bra övning för hela kroppen, för förutom midjan tränas även armar, ben och skinkor.
Hur göra?
Ligg på din sida med dina ben utsträckta. Stå sedan upp och försörj dig själv med armen och fötterna raka. Armen är placerad precis under axeln. Behåll denna position i 10 sekunder. Byt sedan sida.
Tre uppsättningar om 10 sekunder på varje sida.
Variation för nybörjare: stöd dig själv på underarmen, vila armbågen på marken och håll övningen i 10 sekunder.
Variation för de mer tränade: höj och sänk övre benet 10 gånger, håll foten hammad utan att böja tån.
5: e övningen för att smala midjan: rygg i ryggen
Denna övning är en ganska utmaning, även om den verkar för enkel vid första anblicken. Faktum är att den förutom midjan verkar på ryggen.
Hur göra?
Knä på en matta med benen utbredda i axelhöjd.Spänna magen ordentligt, luta dig bakåt och ta tag i dina anklar med händerna. Detta sträcker ryggen. Klättra upp, håll magmusklerna spända och växelvis ta tag i höger fotled med vänster hand och vice versa.
15 reps per sida, totalt tre set.
6: e övningen för att smalna midjan: alternerande crunch
Den alternerande crunchen är en bra övning för att träna midjemusklerna, men också den raka abs.
Hur göra?
Ligg på rygg och dra åt bukbandet. Lyft benen från marken och böj dem tills de bildar en 90 graders vinkel. Således är kalvarna parallella med marken. Lägg händerna på baksidan av nacken och ta sedan omväxlande höger armbåge och vänster knä och vänster armbåge och höger knä.
15 reps per sida.
Variation för nybörjare: sätt fötterna på marken.
Variation för de mer tränade: räta ut dina ben och försök att hålla dem så raka som möjligt under träningen.
