De 5 bästa övningarna för perineum under graviditeten
'Endast gravida kvinnor gör övningarna för perineum"... men det är en missuppfattning! Nya mödrar och gravida kvinnor fokuserar ännu mer på att hålla bäckenbotten i form och i form, men i verkligheten är det här övningar som alla kvinnor bör göra.
Detta beror på att musklerna i perineum när de tränas väl inte bara skyddar mot svaghet i urinblåsan, utan också gör samlag bättre.
Graviditet är en av de mest magiska stunderna i varje kvinnas liv, förutom att hålla dig i form och träning, i den här fasen finns det mat att se upp för. Ta reda på det i den här videon!
Varför är det viktigt att stärka perineum under graviditeten?
Gravida kvinnor och nyblivna mödrar är de som tjänar mest på specifika bäckenbottenövningar. Anledningen? Barnet pressar på blåsan under graviditeten och musklerna blir också svagare på grund av hormonerna. Dessutom bidrar förlossning och födelse av barnet till att lossa musklerna i perineum. Resultatet: svaghet i urinblåsan kan förekomma.
För att undvika obehagliga olyckor vid skratt, hosta eller nysningar bör bäckenbotten därför tränas regelbundet genom specifika övningar.
Se även
Hur man gör övningar för perineum under graviditeten
Lyckligtvis är perineumträning under graviditeten väldigt lätt och du kan utföra övningarna när som helst och var som helst. Sträck bara ut musklerna regelbundet medan du sitter eller står. För att göra detta, dra in musklerna och uppåt. Och håll dem ett ögonblick.
När du är på toaletten kan du stoppa urinflödet ett ögonblick som en liten övning.
Alla blivande mödrar som väntar sina barn bör övervakas av en instruktör eller en obstetrikare som visar dem rätt rörelser. Ungefär sex veckor efter förlossningen bör nyblivna mödrar också delta i gymnastiklektioner efter födseln.
Om du däremot har haft kejsarsnitt är det bättre att låta det gå några veckor efter förlossningen innan du börjar träna.
De 5 bästa bäckenbottenövningarna
För stark perineum -muskulatur bör följande övningar helst utföras en gång om dagen:
1. grundläggande övning för att träna perineum under graviditeten
- Ligg på rygg och slappna av, dina ben är också helt avslappnade.
- Armarna ligger bredvid kroppen.
- Försök nu att förena könsbenet och svanskotan.
- Spänn dina muskler på ett riktat sätt och slappna av dem igen.
- Tänk dig sedan att du sitter på toaletten och vill stoppa urinflödet.
- Återigen, håll dina bäckenbottenmuskler spända, håll spänningen i fem sekunder och släpp.
- Upprepa alla cirka 15 gånger.
2. träning i bäckenbotten
- Kom i sittande ställning med benen i kors.
- Ryggen är rak, händerna är avslappnade på knäna.
- Lyft nu dina bäckenbottenmuskler och håll spänningen ett ögonblick.
- Upprepa alla 10 gånger.
3. lyfter skinkorna för att träna perineum under graviditeten
- Ligg på rygg. Armarna är avslappnade bredvid kroppen.
- Sätt upp fötterna, spänn magen ordentligt och tryck nedre och överkroppen uppåt.
- Överkroppen och låren bildar en linje.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Under denna tid, håll fast dina glutes och dra bäckenbottenmusklerna upp och in.
- Upprepa 3 gånger, var och en i minst 10 sekunder.
4. ryggförlängningar för att träna bäckenbotten
- Gå ner på knä. Benen är något öppna, fötterna rör ryggen.
- Lägg nu bålen på knäna och sträck armarna framåt.
- Skjut upp glutes, stäng knäna och pressa bäckenbottenmusklerna.
- Upprepa 10 gånger.
5. kattens position för att stärka perineum
- Gå ner på knä. Benen är något öppna, händerna är under axeln.
- Sträck nu ut magen och bäckenbottenmusklerna och böj ryggen växelvis upp och ner.
- Upprepa 10 gånger
Vi avslöjar en hemlighet: perineumövningar under graviditeten är lämpliga för alla kvinnor, oavsett ålder. Dessutom bör män också träna sina bäckenbottenmuskler regelbundet!
