Kolhydrater

Definition

Kolhydrater, mer kända som sockerarter, klassificeras i allmänhet enligt deras kemiska formel:

- enkla kolhydrater kan bestå av en enda molekyl (glukos, fruktos, galaktos) eller 2 molekyler (sackaros, maltos, laktos).

- komplexa kolhydrater är baserade på stärkelse, en molekyl som består av flera hundra glukosmolekyler.

Dessa två kategorier har länge betraktats som motsatser, anklagade enkla sockerarter för att orsaka övergående blodsockertoppar och berömde komplexa sockerarter för deras förmåga att assimileras långsammare.

Under några år har dock en faktor utmanat detta motstånd: "glykemiskt index, som mäter hastigheten för assimilering av ett kolhydrat genom" kroppen, det vill säga dess förmåga att höja blodsockret mer eller mindre. L "referensindex, lika med 100, är ​​glukos. Ju fler livsmedelsprodukter som har ett index nära 100, desto "snabbare" är de. Omvänt, ju närmare deras index kommer till 0, desto långsammare är de.

Kolhydrater är de enda livsmedelsprodukter som påverkar blodsockret under ämnesomsättningen, därför endast livsmedel som har ett glykemiskt index.

1 g kolhydrater = 4 Kcal (oavsett livsmedels glykemiska index eller vilken typ av socker de innehåller).

Kolhydraternas roll

Kolhydrater är det huvudsakliga bränslet för hjärnan och musklerna: de ger den energi som behövs för deras funktion. Musklerna och levern kan lagra glukos i form av glykogen, men deras reserver är minimala: vid fasta är leverreserverna utmattas omedelbart och musklerna försvinner på mindre än 24 timmar. Vid brist på kolhydrater är organismen skyldig att bryta ner proteiner (från musklerna) eller lipider (från fettreserverna) för att tillgodose energibehovet.

Genom att ge varaktig energi till kroppen spelar kolhydrater också en viktig roll för att reglera aptit, muskelton och humör.

Glöm inte bort dem om du vill gå ner i vikt! De är också en värdefull allierad för studenter och idrottare, vilket garanterar fysisk och intellektuell prestation.

Var hittar vi dem?

Enkla kolhydrater finns i alla sockerhaltiga livsmedelsprodukter: sackaros och dess derivat (honung, sylt, socker, choklad, kakor, godis, söta drycker ...), frukt, grönsaker och mejeriprodukter (utom ost). 100 ml mjölk = 4,6 g kolhydrater; 100 g äpple = 12 g; 100 g mjölkchoklad = 50 g; 100 g sylt = 68 g ...

Komplexa kolhydrater finns främst i spannmål, torkade baljväxter och stärkelsehaltiga livsmedel. 100 g bröd = 44 g kolhydrater; 100 g ris = 26 g; 100 g kokta linser = 13 g ...

Många livsmedelsprodukter innehåller båda typerna av kolhydrater: godis, frukostflingor, kex ...

Behov av kolhydrater

Kolhydraterna måste representera 50 - 55% av dagens totala kalorier, och i denna mängd måste de innehålla maximalt komplexa kolhydrater och minst enkla kolhydrater.

Råd

Specialister och officiella organ är överens om att socker är en av huvudfaktorerna för viktökning. Faktum är att socker med högt glykemiskt index snabbt assimileras av kroppen och tenderar att assimileras i form av fett. De orsakar därför först en topp och sedan en minskning av insulin i blodet, vilket främjar trötthet och ökning av Tvärtom, kolhydrater med lågt glykemiskt index gynnar viktunderhåll, undviker formförlust och kontrollerar aptiten.

I praktiken måste kolhydrater finnas i varje måltid, men de måste också väljas noggrant. Till frukost: fiberrikt bröd, sockerfritt spannmål (müsli utan tillsatt socker), mejeriprodukter, frukt. För huvudmåltider: råa grönsaker, baljväxter, pasta al dente eller fullkornspasta, ris, kokt potatis med skal, grönsaker, bröd, färsk frukt. Så långt som möjligt är det bäst att begränsa konsumtionen av livsmedelsprodukter med söt smak (godis, socker, läsk ...).