Träna hemma: de bästa övningarna att göra hemma
Under det senaste året mer än någonsin har omständigheterna inte alltid gjort det möjligt för oss att springa eller cykla, men det är fortfarande möjligt att bära sportkläder och träna hemma! Du ville sitta i soffan och titta på ditt schema. Favorit -TV? Omöjligt! Det viktigaste är att vara försiktig så att du inte skadar dig och utför övningarna korrekt. Titta på den här korta videon för att undvika att göra misstag och orsaka fysisk skada!
Välj plats för dina övningar
Om du bor i ett litet utrymme behöver du inte investera i professionell utrustning för ditt sportprogram. Helst bör du ha lite utrymme att breda ut en matta så att du kan sträcka ut dina armar och sträcka benen utan problem. Med andra ord, ge dig själv utrymme för att kunna träna varje övning och lämna rätt utrymme för din kropp.
Om du har ett stort rum och kan ställa in ett fitnesshörna för ditt dagliga träningspass, behöver du bara en yogamatta, kanske några små tillbehör eller en gymboll.
Du kan också skapa ditt eget gym hemma, i källaren eller i ett av sovrummen. I det här fallet kan du ta motionscykeln och sätta den framför TV: n för att trampa framför en online -lektion. Om du inte föredrar nykterheten i övningar som bara använder vikten av din kropp för att stärka dig. De mest klassiska övningarna - som är en favorit att prova hemma - är definitivt knäböj eller armhävningar.
Se även
De bästa sportaktiviteterna att träna hemma
Den vanligaste sporten som kan spelas hemma är ofta förknippad med viktutrustning, men inte alla har turen att ha en elliptisk cykel eller löpband hemma. Så du kan träna med styrketräning, kondition eller stretching, så länge din mage, rygg, armar och ben har nytta av det!
Vilken är den bästa utrustningen med bästa valuta för pengarna? Utan tvekan, hopprep. Hopprepövningar är extremt effektiva för konditionsträning och mycket energiska, förvandlar och tränar kropp och hjärta mycket snabbt.
Yoga är fortfarande sportens kung hemma, som förutom effekten på vår kropp också påverkar vårt nervsystem, vår koncentration och vårt sinne.
Uppvärmningsövningar att göra hemma
Innan du hoppar rep eller gör knäböj och armhävningar, värm upp! För att undvika att anstränga musklerna, särskilt på morgonen, och riskera skador, är det lämpligt att aktivera kroppen långsamt och successivt.
Om du gör idrott hemma på kvällen blir din kropp redan mer aktiv och du kan minska dessa övningar. Men var noga med att få ut rätt nummer om du inte har flyttat hela dagen.
- Gör dig redo och sträck ut. Med fötterna parallella och stadigt förankrade i marken, pressa magen och skinkorna, sänk axlarna och höj armarna handflatan mot handflatan ovanför huvudet.
- Sträck sedan mot golvet utan att tvinga, stanna när dragningen börjar. Håll dig vid denna gräns och var uppmärksam på förankring av dina fötter mot marken, andas bra, slappna av ryggen. Stig upp långsamt och gradvis.
- Stretch till sidorna, fötterna sträcker sig lite mer än höftbredden, och utan att röra bäckenet, med en arm rak, räta ut höfterna och midjan.
- Kom sedan ner på alla fyra och sträck ett ben tillbaka när du sträcker motsatta armen framåt. Spänn magmusklerna, räta ut armen och benet och håll balansen. Gör samma sak på andra sidan.
- Ligg sedan på golvet mot väggen, höj benen för att bilda en rät vinkel med bålen på golvet och benen mot väggen. Med denna rörelse bör du känna spänningen i baksidan av benen.
- Stå försiktigt upp och sitt på en stol med ryggen mot väggen och stanna där. Detta kommer att värma dina lår, klämma i magen och hjälper dig inte med händerna på dina fyrhjulingar!
- Slutligen, stå upp igen för att fortsätta med följande hopp.
Hjärt-cirkulationsövning att göra hemma
För att bygga uthållighet tills din andning tar slut, prova en träningskrets med intensiva intervaller och korta återhämtningstider. Den största fördelen är mångfald, och du kan öka antalet sessioner och repetitioner för att öka svårigheten.
Intensitet och konditionsträning, inget bättre att agera på din ämnesomsättning och till och med arbeta med viktminskning om det är ditt mål.
Sekvensen att börja: hopp, knäböj, snabb jogging i position som en boxare och framhopp. Börja med ett set och öka sedan antalet reps när du tycker det är lättare. Om den tillgängliga tiden är kort, variera sedan övningarna: en dag en uppsättning med två övningar, nästa dag en annan uppsättning med två andra och så vidare.
1. Hoppande knektar
För att värma upp och förbereda kroppen för impulser. Andra fördelar inkluderar lår, mage och axlar.
Utgångsläge: stå med benen ihop, dra åt mage- och rumpmusklerna.
Rörelse: öppna benen för ett hopp och stäng dem. Samtidigt sträcker du ut armarna och klappar händerna ovanför huvudet och kommer ner igen.
Kom ihåg, tryck med magen, dra ihop perineum och håll dig rak.
Rekommenderas: 10 reps, om du tycker det är lätt, börja med 15!
2. Knäböj
Optimal för lår och rumpa. Andra fördelar är för mage och nedre del, så länge höftbältet är korrekt placerat.
Utgångsläge: stående upprätt, med fötterna parallella med höftbredden. Dra ihop magen och skinkorna.
Rörelse: Som om du sitter i en tänkt stol bakom dig, böj benen (böjda knän ska inte gå längre än dina fötter). Det är skinkorna som rör sig bakåt: i själva verket, när du går ner, skjuts de bakåt. Bålen förblir rak.
10 till 15 repetitioner i 4 sekunder. Andas regelbundet.
Tips: För att undvika att böja ryggen framåt eller bakåt kan du använda dina armar i böneställning för att hjälpa dig själv.
För en mer avancerad nivå är det möjligt att ta en hantel och följa med knäböj med en gungande rörelse, gå upp till bröstets framsida och komma ner.
3. Jogga med boxning
Ren explosivitet, fördelarna är för anklar, ben och armar.
Detta är en ganska enkel övning: att springa på plats men dra ihop magen och stödja ryggen. Ta små, snabba steg och som en boxare på träning, ge små raka slag till en motståndare eller en imaginär väska framför dig och dra dina armar.
Träna i 5 minuter. Var försiktig så att du inte gör detta för kort tid!
4. Burpees
För att stärka överkroppsmusklerna gynnar de också hjärtat, bröstet och låren.
Denna övning måste upprepas försiktigt för att lära dig gesterna väl och inte bli skadad bråttom. Innan burpees utförs effektivt är det nödvändigt att behärska rörelsen; i själva verket kommer denna övning att tillåta dig att uppnå en platt mage.
Rörelser: Utgångsläget är stående, böj sedan över och hoppa in i ett platt läge, gör en rörelse som liknar armhävningar, ta fötterna nära dina händer i ett litet hopp och stå upp. Om du föredrar kan du hoppa på fötterna med dina armar upplyfta och klappa.
Börja med 5 burpees, skynda dig inte. Välkontrollerad fysisk aktivitet kommer att ha en mycket bättre effekt på din kropp än dåligt utförda övningar.
5. Lungorna
För att förbättra kroppshållningen och, bland andra fördelar, finns det även lår, bakben och rumpa.
Utgångsläge: Stå upp med höftbältet och skinkorna sammandragna, du kan hålla händerna på dina höfter.
Rörelse: Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, som en riktig riddare. Böj båda benen och håll bålen rak; höger knä håller sig i linje med foten (annars kan du skada dig själv). Det bakre benet kan dras isär - målet är att bibehålla balansen och sänka bäckenet. Återgå till utgångsläget och varva övningen på vänster ben.
10 reps med varje ben. Om dina ben värmer upp betyder det att du gör övningen korrekt!
Tips: Även de mest erfarna kan använda vikter för denna övning.
Nyckeln till att uppnå dina sportmål: Träna regelbundet
På engelska kallas ett väldefinierat träningspass för "fitness rutin", ett uttryck som hänvisar till "regelbunden träning för att göra sportaktivitet effektiv."
- Gör en plan och håll dig till den.Minst två gånger i veckan eller varannan dag (det bästa sättet att få resultat och tona din kropp och ditt hjärta), bli inte distraherad.
- Gör dina pass på morgonen, gick du ut kvällen innan och sov inte bra? Det finns inga dumma ursäkter. Om du känner dig riktigt svag, lindra sekvensen men håll takten i ditt träningspass.
- Lägg påminnelser på din telefon flera gånger om dagen.
- Lägg bilden av en sportig kropp som motiverar dig på kylskåpet eller i badrumsspegeln!
- Har du någonsin tänkt på att ta dig an en 30 dagars utmaning? Inte ett dåligt sätt att tvinga dig själv att träna regelbundet.
Smarta tillbehör för sport hemma
Som vi nämnde i de tidigare övningarna kan små hantlar eller kettlebells (tunga bollar med handtag) intensifiera vissa rörelser. Dessa inkluderar knäböj medan du bär kettlebells, eller använder fotledsvikter för att jogga på plats.
Om du vill arbeta med vissa spänningsövningar kan du också välja rörelser med ett gummiband. Resåren är ett billigt tillbehör som låter dig arbeta förlängningen.
För abs i stål finns det inget som en magkula för att multiplicera effekterna av övningen tiofaldigt. Det tar inte heller mycket plats.
Men du kan också göra dina egna träningstillbehör med hjälp av dina fingertoppar: flaskor fyllda med vatten eller sand, risförpackningar eller medelstora burkar kommer att få dig ur problem när du är trasig.
