Axel- och armövningar att göra hemma till ton och smal
Armarna och axlarna är en känslig del, och med tiden och åldern ökar kan saltprovet bli mer och mer oroande. För att undvika att tvingas hälsa bara som drottning Elizabeth, är det bra att utföra övningar som tonen och också tillåta oss att minska ackumuleringar av fettmassa. De är arm- och axelövningar att göra hemma, i fri kropp eller med hjälp av verktyg som hantlar, små vikter eller andra DIY -ersättare, så här:
Som med alla övningar som görs hemma är det viktigt att förstå vad kroppen kommunicerar till oss för att undvika riskerna (och smärtorna) med ett dåligt eller grovt utfört träningspass. Undvik att tvinga rörelserna för mycket, särskilt om du har stannat ett tag, börja långsamt, ge dig själv pauser och börja med ett mindre antal övningar per serie, för att öka med tiden. Värm upp och låt dig stödjas av de andra musklerna som buk och bröst, för att undvika belastning av nacke och rygg.
Se även
Hur utförs axel- och armövningar för kvinnor?
Det finns olika typer av övningar för att träna armar och axlar genom att individuellt involvera olika muskler. Det kommer därför att vara nödvändigt att differentiera övningarna i biceps och triceps som är viktiga för att fästa armarna från deltoiderna som vi tonar axlarna med. Om vi gör armarna och axlarna hemma kan vi ersätta hantlarna med vattenflaskor (små eller 1,5 liter om du är mer utbildad), skaffa ett gummiband och en matta för armhävningar. Oavsett verktyg, "målet förblir densamma: att tona och smala dessa två delar av kroppen. Låt oss se de övningar som ska göras beroende på vilken muskel som är inblandad.
Axelövningar med hantlar eller kroppsvikt
För att göra axelövningarna måste vi träna deltoiderna och vi kan göra det antingen med hantlar eller vikter (som vi kan byta ut, om de saknas, med vattenflaskor, små eller stora) eller med fri kropp.
Axelövningar med hantlar
För att träna delarna med hantlar gör vi sidhöjningar. Stå upp, sprid lite på benen och böj dem, dra ihop magen, lägg ut bröstet och rygg rakt. Böj armbågarna något och rikta dina handleder nedåt, andas in. Vid den tidpunkten, lyft armarna så att hantlarna kommer till axelhöjd, andas ut och håll positionen i några sekunder och gå sedan ner igen.
Kroppsvikt axelövningar
För att tona deltoiderna och därmed de fria kroppens axlar gör vi plankan, en statisk övning som också hjälper till att strama buken, skinkorna och låren. Ligg på marken med magen nedåt; böj armbågarna till 90 grader, så att de blir parallella med axlarna; under tiden, fixera tårna till marken och börja stödja hela kroppen, vila bara på underarmarna och tårna, dra ihop buken och skinkorna. Behåll posen i minst 30 sekunder, öka gradvis motståndet tills du når, med konstant träning, 5 minuter.
Bicep -övningar att göra hemma
För att träna biceps kan vi utföra olika typer av övningar beroende på tillgängliga verktyg.
Hantel biceps övningar
Stå med benen något böjda och spridda isär. Fäst dina armar vid dina sidor och för hanteln mot axeln, rör bara underarmen. Börja med höger arm, gör övningen 10 gånger och fortsätt sedan med den vänstra. Du kan också växla vänster och höger armar om du föredrar det. Gör minst två uppsättningar av 10. Alternativt kan du göra denna övning för biceps som sitter på en stol och uppmärksammar ryggen och bäckenet som inte får hänga och inte stänga axlarna.
Kroppsvikt biceps övningar
Vi kan göra bicepsövningarna även utan hantlar. Om vi är hemma kan det vara bra att skaffa en matta, eller så kan golvet också vara bra. Så låt oss fortsätta med pushups. Vi har redan sett armhävningar för bröstkorgen, medan för biceps kommer vi att hålla benen utsträckta. Lägg dig sedan ner på marken, placera tårna stadigt, lägg kroppen på axeln och håll magen och skinkorna spända och sträck ut armarna. Behåll posen i 3-4 sekunder och återgå sedan långsamt till golvet. Om du behöver stöd kan du också göra armbågsuppslag och göra rörelsen lättare. Upprepa övningen 10 gånger, för 2 uppsättningar.
Triceps övningar för tonade och magra armar
Även i detta fall, för att träna triceps och quadriceps, kan hemgjorda hantlar representera en variant av de fria kroppsövningarna som ska utföras på mattan.
Triceps övningar med hantlar
Låt oss börja med en "förlängning av triceps: stå upp, benen böjda och något isär, rygg rakt och magen alltid spänd för att hålla bålen i linje. Lyft armarna rakt upp och börja böja dem vid armbågen och sakta föra hanteln tillbaka . med höger arm, utföra rörelsen 10 gånger och sedan attackera med den andra Återigen kan du varva armen Gör 2-3 uppsättningar av tio, beroende på din förmåga och styrka.
Tricepsövningar med kroppsvikt
Ligg på marken, vila knäna på en kudde. Placera händerna för att öppna dem och föra ihop index och tumme på ett sådant sätt att det bildar en rombe. Böj armarna genom att föra bröstet till händerna och hålla positionen i 3 sekunder och sedan stiga. Alternativt kan du lägga ryggen till en stol eller bänk om du är i parken. Håll benen raka och starta armhävningar genom att sänka rumpan men utan att låta dem röra golvet. Gör i alla fall 2-3 uppsättningar av 10.
Sträck axlar och armar efter övningarna
För att sträcka ut musklerna som vi har arbetat med är det mycket viktigt att låta de sista 5-10 minuterna av vårt träningspass sträcka ut axlar och armar. Först och främst, för att lossa axelmusklerna, låt oss flytta dem upp och ner cirka 5 gånger. Dra sedan upp din högra arm, böj underarmen bakom huvudet. Med motsatt hand, ta tag i armbågen och dra den lätt på motsatt sida i cirka 5-10 sekunder. Gör samma sak med den andra armen.
Dra sedan fram den högra armen, ta tag i armbågen med motsatt arm och för armen till bröstet genom att dra lätt i 5-10 sekunder. Gör samma sak med den andra armen.
