10 regler för rätt kost
Att ha en "rätt kost är avgörande för vårt välbefinnande, både fysiskt och psykiskt. Det handlar inte bara om att hålla oss i form och gå ner i vikt snabbt, utan också om att hjälpa vår kropp att förebygga sjukdomar och stärka sig själv: en" korrekt kost är den första hälsoverktyg.
Låt oss tillsammans ta reda på vad som är de tio grundläggande reglerna för en "korrekt kost, som alltid måste vara varierad, hälsosam, balanserad och väl kalibrerad för kroppens behov."
1. Håll koll på dina kalorier
För en korrekt kost är det viktigt att ta på ett antal kalorier som är tillräckliga för våra dagliga behov, i förhållande till både vår kroppsvikt och vår ålder och livsstil. Att äta mer kalorier än du behöver leder till oundviklig viktökning. "Balansen i en" korrekt kost är grundläggande: dieter som är för drastiska bör därför undvikas, liksom ett för stillasittande liv.
Kontakta en nutritionist för att beräkna din idealvikt korrekt och så exakt som möjligt, kom sedan ihåg att hålla din vikt under kontroll, väga dig själv minst en gång i månaden och ta hänsyn till att 5% fluktuationer är helt normala. Kom också ihåg att alltid utföra konstant fysisk aktivitet. Om du inte har tid att gå på gymmet kan du prova några enkla hemövningar som dessa som vi rekommenderar:
Se även
2. I en "korrekt kost är det aldrig brist på frukt och grönt!"
En "hälsosam och korrekt kost innebär en riklig konsumtion av frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på antioxidanter, vitaminer och fytonäringsämnen, alla viktiga ämnen för cellförnyelse. De innehåller också få kalorier och många fibrer, vilket säkerställer god matsmältning och hög effekt. mätta som då undviker att du får fel med ohälsosamma mellanmål.
Dessutom spelar frukt och grönsaker med sina näringsämnen en "viktig förebyggande funktion för många sjukdomar, från cancer till hjärt -kärlsjukdomar. De rekommenderas därför starkt för både din kost och din hälsa.
3. Minska saltet
En korrekt kost förutsätter en minskning av mängden salt i våra rätter. Salt bör användas med måtta och, om det inte verkligen är nödvändigt, är det bättre att inte lägga till det alls, eftersom det som finns i maten redan är tillräckligt för våra behov.
Prova att ersätta saltet med kryddor som peppar, curry eller gurkmeja, eller med aromatiska örter eller färsk citronsaft. På så sätt kommer du att kunna ge smak åt dina rätter och undvika kontraindikationer för salt som sträcker sig från vätskeansamling till problem med arteriell hypertoni upp till ett fel i mag -tarmsystemet.
4. Gyllene regel för en korrekt kost: drick mycket vatten!
Vi kommer aldrig att tröttna på att upprepa det: grunden för en "rätt kost" är korrekt hydrering. Att dricka mycket vatten är viktigt för att hjälpa matsmältningen, absorptionen och transporten av näringsämnena i de livsmedel vi äter. Det tjänar också till att avgifta och rena oss, vilket hjälper till att eliminera avfall.
Kom ihåg att alltid ha en flaska vatten till hands för att smutta under dagen, lite men ofta, upp till cirka 2 liter per dag. Om du tränar kan du också behöva en större mängd vatten. För att återställas för förluster på grund av svettning .
5. Hoppa aldrig över måltider
Att ha regelbundna måltider är mycket viktigt för att äta ordentligt. Du bör ha minst 3 vanliga måltider under dagen, även om det är bättre att lägga till två mellanmål.
Kom alltid ihåg vikten av frukost: det är det ögonblick då vår kropp har ett större behov av att fylla på kalorier för att möta resten av dagen med energi. Denna måltid bör ge oss cirka 20% av det dagliga kaloribehovet. A mellanmål på morgonen, då måste han förse oss med 5% av behoven: satsa på en frukt!
Lunch bör då ge cirka 40% av de totala kalorierna, medan middagen ska ge cirka 30%. Ett mellanmål på eftermiddagen, kanske tillsammans med ett gott te eller en infusion, garanterar de återstående 5%.
6. De livsmedel som ska undvikas i en "hälsosam och korrekt" kost
För att äta ordentligt bör vi undvika överdriven konsumtion av vissa livsmedel, först och främst de som är rika på konserveringsmedel. Att föredra färsk mat är viktigt: stoppa därför konserver, som innehåller potentiellt giftiga ämnen för vår kropp.
Till och med de livsmedel som innehåller för mycket raffinerat socker, fulla av kalorier och skadliga för både det kardiovaskulära systemet och levern. Observera: bland de livsmedel som är rika på sackaros finns också kolsyrade drycker, också fulla av färgämnen och sötningsmedel ... absolut att undvika! Sluta även stekt mat och överdriven konsumtion av rött kött: föredra alltid magert kött, det hjälper dig att förebygga stroke och hjärtinfarkt.
7. Konsumera rätt mängd protein
I en "rätt kost får rätt mängd protein aldrig saknas: vår kropp behöver det för sin egen näring, för att transportera ämnen in i blodet och stärka immunförsvaret. Konsumerar en otillräcklig eller överdriven mängd av det kan orsaka njurproblem och till levern.
De proteiner som är att föredra är de som finns i fisk, som också är rik på omega 3, och på baljväxter, som också garanterar en fibertillförsel som är avgörande för kroppen. I stället proteiner som kommer från kött, särskilt rött kött, som har kolesterol, måste minskas. och mättat fett.
8. Moderera konsumtionen av kryddor
Pålägget får aldrig vara överdrivet i våra rätter. Feta oljor bör avskaffas helt, medan de av vegetabiliskt ursprung bör gynnas, först och främst extra jungfruoljan, konsumeras rå i våra rätter.
Försök också att inte för mycket matlagning, begränsa stekning till det lägsta och välja ånga och non-stick-pannor.
9. Undvik "tomma kalorier"
Det finns vissa livsmedel som helt bör undvikas för "rätt kost och hälsosam kost, och de är de som är rika på de så kallade" tomma kalorierna ", det vill säga kalorier som inte innehåller några näringsämnen. Exempel är alla de livsmedel som produceras med raffinerat mjöl och socker i överflöd, såsom godis av olika slag, snacks, gelé, vitt bröd, polerat ris, alkohol och söta drycker.
Alla de livsmedel som är särskilt rika på animaliskt fett och margarin måste också tillsättas. Alla dessa livsmedel saknar fiber, vitaminer, mineraler och essentiella aminosyror, alla de ämnen som vår kropp faktiskt behöver.
10. Kom ihåg att tugga långsamt
För rätt näring är det inte bara vad vi äter som är viktigt, utan också hur. Tuggning är viktigt för att underlätta matsmältningen och absorptionen av näringsämnen i vår kropp. Att tugga långsamt hjälper till att minska hungerkänslan, förbättra vår matsmältning tack vare salivens verkan, vilket lindrar magens arbete.
En långsam tuggning skulle också bidra till att minska stress och begränsa ångest: det är den så kallade "slow food" -kulturen. Dåligt tuggning kan leda till dålig absorption av mat, vilket kan leda till att hela kroppen påverkas negativt, inklusive nervsystemet. Och om du har känsliga tänder som kan skapa problem när du tuggar, här är maten du bör undvika:
