Näring under graviditeten: tips om vad du ska äta och vad du ska undvika
Näring under graviditeten är en avgörande fråga som direkt påverkar moderns och barnets hälsa. Det är nödvändigt att veta vad man ska äta och vad man ska undvika för att inte stöta på några problem, särskilt för fostrets tillväxt. en gravid kvinna bör konsumera mellan 1 800 och 2 600 kalorier om dagen, fördelat på ett balanserat sätt.Hon får inte bokstavligen äta för två, utan måste variera sin kost mycket, för att säkerställa en tillförsel av alla de näringsämnen som är nödvändiga för sig själv och för tillväxten av barnet: vitaminer, proteiner och mineraler framför allt.
Den optimala viktuppgången om du är gravid och i slutet av tredje trimestern bör vara mellan 11 och 12 kilo. Vid tvillinggraviditet bör viktökning i den nionde månaden vara mellan 16 och 20 kilo. Överdriven viktökning kan leda till kejsarsnitt mer sannolikt. Låt oss gå in på detaljerna nu och se vad en blivande kvinna ska äta och vad man ska undvika.
Matning under första trimestern: förebyggande av fostermissbildningar
Dieten under graviditeten, särskilt under första trimestern, måste vara rik på färska grönsaker. Fika som är rik på folat, som tillhör gruppen vitamin B, kommer att hjälpa fostrets hälsosamma utveckling, förhindra missbildningar. Ät mycket färska grönsaker, tvätta alltid mycket bra och undvik att äta dem råa, och ät också majs, ärtor, melon, ost, ägg, spannmål och kiwi. Konsumera mycket frukt och balansera med proteinrika livsmedel som kött. Varning: vissa ingredienser, som ägg och kött, måste tillagas Mejeriprodukter måste vara pastöriserad mjölk: om du inte är säker på varifrån mejeriprodukterna kommer och hur de bearbetas, undvik dem helt och hållet.
Vad ska man äta? Rekommenderad mat
En balanserad kost är mycket viktig, rik på alla näringsvärden som är nödvändiga för fostrets hälsosamma tillväxt och för moderns hälsa. För att bäst fördela de dagliga kalorierna (mellan 1800 och 2600) rekommenderar experter att dela upp dem enligt följande:
- 15 till 20% protein (varav 60% animaliskt protein och 40% vegetabiliskt)
- 30% lipider
- 55% kolhydrater
Kosten måste också vara rik på järn, för de som är gravida riskerar att få blodbrist. Förutom rött kött, alltid väl tillagat, äter ägg, torkad frukt, choklad. Det finns också grundläggande vitaminer som måste finnas i kosten av den blivande modern, särskilt för att förhindra missbildningar som spina bifida. Du hittar dem här, med en "maximal indikation på deras betydelse:
- D -vitamin: viktigt för konstruktionen av ett fast skelett, eftersom det möjliggör absorption av kalcium genom tarmen och därmed passagen till bencellerna. Dessutom kan kroppen utveckla D -vitamin om du lever i ett varmt och soligt klimat. Mat som ska intas: mjölk, smör, äggula, kokt fisk, tran
- C -vitamin: hjälper till att bekämpa trötthet, ökar motståndskraften mot infektioner och främjar även upptaget av järn genom tarmen. Mat som ska intas: färsk frukt som kiwi, mandariner, grapefrukt, citroner och apelsiner (2 apelsiner per dag räcker för att täcka det dagliga kravet)
- Vitamin A: bidrar till fostrets utveckling och i synnerhet till tandstrukturen, hårbildning och naglar. Men se upp: detta vitamin bör inte konsumeras i överskott eller det kan orsaka allvarlig skada för barnet. Av denna anledning bör du aldrig ta vitamin A eller provitamin A-tillskott (som betakaroten). Akta dig också för hudvårdskrämer vars bas är vitamin A
VIKTIGT: Kom ihåg att dricka mycket vatten under alla tre trimestrarna av graviditeten. Du bör dricka mellan 1,5 och 2 liter vatten om dagen, vilket också kan kompletteras med andra vätskor som fruktjuicer, te och infusioner.
Näring under tredje trimestern: hur man undviker förstoppning och halsbränna
Under graviditetens tredje trimester ökar möjligheten att lida av lätt middag.För att bekämpa förstoppning, å andra sidan, konsumera livsmedel som är rika på fiber: fullkornsbröd, mandel, valnötter, begränsa konsumtionen av stärkelsehaltiga livsmedel som potatis, drick mycket vatten (som alltid under alla kvartal). Försök också att bli aktiv. Välj rätt sport för gravida kvinnor, eller till och med ta enkla promenader.
Mat som är rik på fibrer för att bekämpa förstoppning under tredje trimestern
Se även: 50 fiberrika livsmedel att äta regelbundet
Den perfekta kosten att följa på alla håll
Det finns en optimal kost som du kan följa under alla trimestrar om du är gravid.Det är ett bra sätt att lära sig att balansera värden och mat, som täcker hela ditt och fostrets behov. Här är ett dagligt mönster du kan använda:
- 4 mejeriprodukter (av pastöriserad mjölk och av verifierat ursprung)
- 3 frukter
- 3 till 5 portioner färska, välkokta grönsaker
- 5 portioner spannmål
- 2 portioner protein
- från 15 till 30 ml olika oljor
- från 1,5 till 2 liter vatten
Mat måste alltid vara väl tillagad. När det gäller mejeriprodukter och mjuka ostar, var noga med mjölken som de härrör från, den måste alltid pastöriseras.
Vad man ska undvika
Och vi kommer till några små förbud, nödvändiga under graviditeten. Det största förbudet är det som gäller rå mat och korv: de kan orsaka toxoplasmos, vilket kan leda till missbildningar hos fostret. Särskilt under första trimestern, var försiktig med råa livsmedel, även de som du måste laga och konsumera, till exempel färska grönsaker: tvätta dem mycket noggrant, skala frukten och undvik uppenbarligen sällsynta eller underkokta kött. Undvik sedan att konsumera stimulerande drycker som kaffe eller koffeinhaltiga drycker, som absorberas direkt av blodet och därför också av fostret. Ett överskott av koffein kan orsaka att barnets puls accelererar och till och med risken för för tidig förlossning. När det gäller alkohol under graviditeten är det bäst att undvika det helt. Vissa specialister säger att ett halvt glas vin under en måltid inte skadar, men det är bra att veta att alkohol absorberas direkt av blodet, och därför är fostret inte skyddat från alkoholen du konsumerar. Riskerna som fostret löper är olika, så för att inte vara lättsam, undvik öl, vin och uppenbarligen sprit. Andra livsmedel som vanligtvis äts råa bör också undvikas, till exempel skaldjur, råa äggbaserade krämer (t.ex. majonnäs) och färsk opastöriserad mjölk.
Om mamma är vegetarian ...
Om du är gravid och vegetarian behöver du inte äta kött. Det viktiga är att ha en varierad, rik och balanserad kost, och framför allt att inte sakna proteiner i din kost, som är mycket viktiga för barnets utveckling. Du kan ersätta köttproteiner med kokta ägg, baljväxter, välkontrollerade mejeriprodukter, spannmål, soja. Vetegrodd och bryggerjäst är också mycket viktiga. Du kan dock be din pålitliga gynekolog om råd om du behöver ta tillskott.
Näring och fysisk aktivitet under graviditeten: expertråd
I den här videon ger vår expert, nutritionisten Giorgio Mazzola, dig råd om korrekt kost och sportaktiviteter som passar din graviditet.
Viktig: denna artikel är att betrakta som rent informativ. För råd att följa i dessa fall är det viktigt att kontakta din pålitliga specialistläkare.
