Vitaminer
Två stora familjer
Vitaminer innehåller 13 ämnen, var och en betecknas med en bokstav som eventuellt följs av ett nummer. Vitaminer är indelade i två grupper:
- de fettlösliga vitaminerna som löser sig i fetter: dessa är vitamin A, D, E, K.
- vattenlösliga vitaminer som löser sig i vatten: dessa är vitamin C och B.
Till dessa 13 ämnen tillsätts betakaroten eller provitamin A, som har vissa egenskaper som liknar vitaminer.
Vitaminer kan inte produceras av kroppen, och måste därför intas genom en balanserad kost.
De 13 vitaminerna:
Vitamin B1:
- Roll: bryter ner kolhydraterna som kroppen använder för att producera energi.
- Det finns i: vetegroddar, kött, fisk, baljväxter, hela livsmedel.
- Dagligt krav: 1,3 mg för män, 1,1 mg för kvinnor.
- Fiender: för höga temperaturer, för grundläggande miljöer, diffusion i vattnet.
Vitamin B2:
- Roll: det ingriper i metabolismen av proteiner, lipider och kolhydrater.
- Det finns i: bryggerjäst, lever, njure, mejeriprodukter, mandel, ägg, svamp.
- Dagligt krav: 1,6 mg för män, 1,5 mg för kvinnor.
- Fiender: ljus, diffusion i vatten, höga temperaturer.
Vitamin B5:
- Roll: det är oumbärligt för att underhålla och reparera celler, vävnader i huden och håret.
- Det finns i: kött, fisk, ägg, öljäst, lever, njure, ägg, svamp, spannmål, baljväxter, frukt, gröna grönsaker.
- Dagligt krav: 5 mg för alla.
- Fiender: höga temperaturer under matlagning, frysning, miljöer som är för sura eller basiska.
Vitamin B6:
- Roll: spelar en viktig roll i metabolismen av aminosyror och proteiner.
- Finns i: kött, fisk, ägg, öljäst, vete och sojabakterier, lever, njure, brunt ris, avokado, bananer, ost
- Dagligt krav: 1,8 mg för män, 1,5 mg för kvinnor.
- Fiender: ljus.
Vitamin B8:
- Roll: det är viktigt för organismens tillväxt och funktion. Det spelar en nyckelroll i metabolismen av kolhydrater och lipider.
- Det finns i: lever, öljäst, äggula, choklad, svamp, blomkål, kyckling, torkade baljväxter (kikärter, lönnbönor, linser).
- Dagligt krav: 330 mcg (mikrogram) för män, 300 mcg för kvinnor.
- Fiender: miljöer som är för sura eller för grundläggande, diffusion i vatten.
Vitamin B9:
- Roll: oumbärlig för tillverkning av proteiner, det spelar en grundläggande roll för nervsystemet och benmärgen.
- Det finns i: gröna bladgrönsaker, lever, njure, öljäst, ostron, sojabönor, fullkornsbröd, mejeriprodukter, frukt, kött, fisk.
- Dagligt krav: 330 mcg för män, 300 mcg för kvinnor.
- Fiender: ljus, miljöer som är för sura eller för grundläggande, pastörisering.
Vitamin B12:
- Roll: bidrar till bildandet av röda blodkroppar.
- Finns i: produkter av animaliskt ursprung.
- Dagligt krav: 2,4 mcg för alla
- Fiender: ljus, miljöer som är för sura eller för grundläggande, pastörisering.
C-vitamin:
- Roll: deltar i bildandet och reparationen av kollagen i ben, brosk, ledband och blodkärl. Stärker immunförsvaret och bekämpar fria radikaler tack vare dess antioxidantkraft.
- Finns i: färsk frukt och grönsaker.
- Dagligt krav: 110 mg för alla.
- Fiender: syre i luften, temperatur, fuktighet, miljöer som är för sura eller för basiska.
Vitamin PP (eller B3):
- Roll: deltar i produktionen av energi från lipider, kolhydrater och matproteiner.
- Det finns i: kött, fisk, öljäst, spannmål, torkad frukt, potatis.
- Dagligt krav: 14 mg för män, 1,1 mg för kvinnor.
- Fiender: diffusion i vatten.
Vitamin A:
- Roll: avgörande för synen, förbättrar immunsystemet, bidrar till hudens och slemhinnornas välbefinnande, har en grundläggande roll för tillväxt och utveckling.
- Finns i: mejeriprodukter, ägg, lever, färgglada frukter och grönsaker.
- Dagligt krav: 800 mcg för män, 600 mcg för kvinnor.
- Fiender: syre, ljus, höga temperaturer.
Vitamin D:
- Roll: det tillåter kalcium att fixera sig på benen.
- Den finns i: fet fisk, äggula, lever, margarin, smör, ost.
- Dagligt krav: 5 mcg för alla.
- Fiender: syre, ljus, höga temperaturer.
E -vitamin:
- Roll: antioxidant, skyddar vävnader från fria radikaler och förhindrar hjärt -kärlsjukdomar.
- Det finns i: olja, margarin, oljeväxter.
- Dagligt krav: 12 mcg för alla.
- Fiender: syre, ljus, höga temperaturer, fria radikaler.
K -vitamin:
- Roll: låter blodet koagulera.
- Finns i: spenat, blomkål, persilja, potatis, gröna bönor.
- Dagligt krav: 45 mcg för alla.
- Fiender: ljus, oxidanter, för grundläggande miljöer.
