Hälsosam frukost: vad du ska äta och idéer för läckra och hälsosamma recept!
Frukost är utan tvekan dagens viktigaste måltid; du kommer att ha hört det upprepas många gånger, och med god anledning, med tanke på att det är en väsentlig regel som alltid bör respekteras. Att ha en god frukost, som är hälsosam, naturlig och näringsrik, tillåter oss inte bara att möta vår morgon i full styrka, utan också för att undvika att bli överraskad av hunger lätt under dagen och bli tvingad att göra lite smårätter. För vår linje och vår kropp. Men var försiktig, en idealisk frukost innebär att du tar rätt dos av alla näringsämnen som vår kropp behöver: från makronäringsämnen - proteiner, kolhydrater och fetter - till mikronäringsämnen - fibrer, vitaminer och mineraler. Kort sagt, den perfekta frukosten finns., Och nedanför vi föreslå tips, exempel och läckra recept för att konsumera det varje dag, varierande. Kom ihåg naturligtvis att associera det med en rik, varierad och balanserad kost som föredrar fibrer, frukt och grönsaker - som vi har sett, viktiga för vår kropp - och är låga i socker och mättat fett.
Men vad ska man äta och hur många kalorier ska man äta tidigt på morgonen? Först och främst, låt oss säga att frukosten bör garantera 20% - 25% av de dagliga kalorierna från din kost, en procentandel som uppgår till cirka 360-500 kcal. Låt oss inte glömma att ett annat grundläggande antagande, förutom att ta rätt blandning av näringsämnen, är att minimera intaget av fett och socker., Det är verkligen inte det bästa sättet att börja dagen, eftersom den glykemiska toppen efter denna typ av måltid , definitivt obalanserad till förmån för socker, sjunker snabbt, vilket får oss att känna en hungerkänsla som vi kommer att försöka tillfredsställa med snacks och snacks. ofta för högt i kalorier och med dåligt näringsvärde.
Innan vi fortsätter föreslår vi några antioxidantmatar, perfekta för en superhälsosam och välsmakande frukost.
Vad ska man äta till frukost? De grundläggande reglerna
Här är några allmänna riktlinjer för att förbereda och konsumera en snygg frukost varje dag.
- Dagens viktigaste måltid bör bestå av: 1 kolhydratkälla (t.ex. grovt bröd, havreflingor, riskakor eller andra sockerfattiga fullkorn); 1 proteinkälla (t.ex. yoghurt, ricotta, lax eller ägg för älskare av en välsmakande frukost); 1 fettkälla (torkad frukt, kokos, avokado, jordnötssmör, EVO -olja); 1 källa till vitaminer och mineraler, garanteras i princip enkelt av frukt och grönsaker. Vi kommer också ihåg att bland mikronäringsämnena finns också oljiga frön, till exempel lin och Chia, rika på antioxidanter och essentiella fettsyror som Omega-3.
- En bra frukost, även perfekt för dig som är på en diet, tenderar att föredra livsmedel med lågt glykemiskt index, till exempel de du ser i galleriet nedan.
- En hälsosam frukost, även om den är hälsosam, kan inte upprepas på obestämd tid: inför regeln om variation! Byt mat olika dagar i veckan för att garantera dig allt du behöver och inte bli trött.
- Och förutom sorten, var uppmärksam på kvaliteten på frukostmomentet: ät inte det bråttom, ta dig tid att njuta av det ögonblicket, lev det med lugn och börja på höger fot.
Samtidigt innehåller dock reglerna för en hälsosam frukost också några små undantag. Det är faktiskt inte förbjudet att njuta av en croissant och en cappuccino eller kaffe då och då i baren, eller ens en trevlig brunch med vänner på söndag för en perfekt engelsk eller amerikansk frukost. Det viktiga är dock att det är ett undantag från regeln och en sporadisk vana.
Se även
Vad man ska dricka under frukosten
Innan du går in på exempel på menyer som är idealiska för en hälsosam frukost, oavsett om den är söt eller salt, här är de perfekta dryckerna som följer med dagens första måltid.
Du kommer inte att bli förvånad över att veta att ett gott glas vatten, kanske med lite citron och ingefära, alltid är det bästa valet tidigt på morgonen. Sedan, när det gäller måltider, är alternativen olika, alla friska: te, bättre om inte sötad och berikad med mjölk eller honung, grönt te eller matchate, fruktjuicer, så länge de är 100% fruktjuice och utan tillsatt socker och konserveringsmedel. Speciellt en fin apelsin-, blodapelsin- eller grapefruktjuice, rik på vitamin C, de är idealiska att följa med söta eller salta livsmedel på morgonen.
Och latte? Det är inte en mycket lättsmält blandning, men om du är en oumbärlig älskare, välj halvskummad och lättsmält mjölk. Medan du tittar på kaffet är det bättre att ha det i slutet av måltiden, eftersom det kan ge syra.
Idéer och recept för en hälsosam frukost
Här är några idéer för en hälsosam och snabb frukost - även lämplig för dem som vill ha en dietfrukost - som inte kommer att slösa bort dig för mycket tid och låta dig variera med smak och börja på höger fot.
Bröd och sylt: ett klassiskt men alltid vinnande förslag
Två skivor grovt bröd (eller 2 fullkornsskorpor) + ett tunt lager sylt, helst utan socker, (ersätts med hasselnötsgrädde eller hemlagad kakao eller jordnötssmör) + 3 valnötter (eller mandel och hasselnötter) + 1 frukt.
Tre recept baserade på fettsnål yoghurt
1. ska konsumeras tillsammans med 3/4 fullkornskex + torkad frukt + 1 frukt
2. blanda en blandning av färsk frukt efter eget val + chiafrön eller havreflingor i yoghurtgrytan
3. eller blanda i vår yoghurtmüsli (ett preparat baserat på fullkorn och torkad frukt) + 1 frukt
Vit naturlig grekisk yoghurt
Följ med havregryn + en duggregn honung + blåbär och bär (eller din favoritfrukt)
Gröt
Det är en anglosaxisk beredning baserad på havreflingor tillagade i mjölk. När en krämig blandning har erhållits kan du lägga till små bitar färsk frukt, torkad frukt, mörk chokladflis, russin eller gojibär. Det är bättre att "söta "det. med en duggregn honung, undvik raffinerat socker.
Fullkorns- eller havregrynspannkakor
Det är pannkakor i en lätt version, som du kan "klä" med sockerfri sylt, hemlagad hasselnötsgrädde, jordnötssmör eller lönnsirap, samt färsk frukt efter eget val, inklusive blåbär och hallon. Recept kräver 3 äggvitor , 50 gram mjöl (eller till och med enkla havreflingor), 15 gram farinsocker, en nypa salt och en tesked bakpulver.
Hembakad tårta med fullmjöl och lite socker
En strikt hemlagad tårtbit, med fullkornsmjöl och ett begränsat sockerinnehåll, kan vara ett bra sätt att börja dagen på. Du kan förbereda en morotskaka, en äppelkaka, en frukttårta, en lätt munk eller till och med god. fullkornskex med frön eller droppar mörk kakao.
Banan och jordnötsrost
En fin skiva fullkorn, råg eller 5-kornigt bröd, bred med en tesked jordnötssmör och en halv banan skuren i tunna skivor.
Matsmakande frukost: 4 läckra men superhälsosamma idéer
När det gäller salta älskare är regeln alltid densamma: se till att du tar alla källor som nämns ovan och väljer den meny som passar dig bäst. Men vi kommer också till "en annan fråga: ägg till frukost, ja eller nej? Visst ja, men inte kryddat och bättre om det konsumeras kokt eller krypterat men i en lätt version.
Bröd + magert skivat
Fullkornsbröd eller 5-kornigt bröd + kokt eller rå skinka eller kalkon + 1 frukt + en handfull torkad frukt
Bröd + lax och vocado
Fullkorns- eller rågbröd + lax + avokado + 1 frukt
Fullkornsrost och hårdkokt ägg
Fullkornsbröd + 2 hårdkokta ägg + 1 frukt
Avokado toast
Fullkornsbröd + äggröra eventuellt utan kryddor + avokado + 1 frukt